2025年小暑时节，推荐富含维生素的三餐食谱为：早餐——蓝莓燕麦酸奶碗（维生素C、E），午餐——凉拌苦瓜鸡丝（维生素B族、K），晚餐——番茄鳕鱼藜麦沙拉（维生素A、D）。这些搭配不仅应季消暑，更能针对性补充夏季易流失的维生素。
早餐选择抗氧化组合：200克无糖酸奶打底，铺50克即食燕麦片，搭配1/4杯新鲜蓝莓和5颗杏仁碎。酸奶提供维生素B2和钙，蓝莓富含花青素与维生素C，燕麦中的锌元素能促进维生素E吸收，特别适合晨间提升免疫力。
午餐主打清热补蛋白：150克水煮鸡胸肉撕成细丝，配200克冰镇苦瓜薄片，淋2茶匙芝麻酱与柠檬汁混合酱汁。苦瓜的维生素K促进凝血，鸡肉含维生素B6帮助代谢，芝麻酱补充维生素B1，能缓解午后疲劳且低卡路里。
晚餐注重护眼与补钙：100克煎鳕鱼块搭配50克熟藜麦，混合200克樱桃番茄与半根黄瓜丁，撒少许橄榄油和迷迭香。鳕鱼肝脏富含维生素D，番茄的维生素A前体保护视力，藜麦提供完整维生素B群，夜间易消化且稳定血糖。
小暑饮食需注意维生素的协同作用：避免高温长时间烹饪破坏维生素C，凉拌菜现做现吃；动物性维生素D与植物性维生素C同食可提升吸收率；深色蔬菜焯水时加少量油能保留更多脂溶性维生素。
