2025年小暑时节的高纤维一周晚餐食谱，既能消暑解热，又能促进肠道健康，关键亮点包括：蚕豆炖牛肉健脾利湿、西瓜番茄汁生津止渴，以及每日搭配低热量高纤维蔬菜如西兰花、菠菜等，兼顾营养与减重需求。

1. 周一：水煮西兰花+鸡胸肉+糙米饭
   西兰花富含膳食纤维和维生素C，搭配高蛋白鸡胸肉和低GI糙米饭，既能增强饱腹感，又避免血糖波动。

2. 周二：水煮菠菜+虾仁+番茄蛋花汤
   菠菜的铁元素和虾仁的优质蛋白互补，番茄汤促进铁吸收，整体低脂高纤，适合夏季消化。

3. 周三：水煮豆芽+牛肉片+凉拌黄瓜
   豆芽和黄瓜含水量高，搭配牛肉补充蛋白质，凉拌方式保留营养，清爽解腻。

4. 周四：水煮白菜+豆腐+红枣枸杞汤
   白菜和豆腐提供植物纤维与蛋白，红枣枸杞汤滋阴润燥，适合小暑易上火的体质。

5. 周五：水煮莴笋+鱼片+紫薯泥
   莴笋促消化，鱼片低脂高蛋白，紫薯富含抗性淀粉，延长饱腹时间。

6. 周六：水煮胡萝卜+鸡肉丁+冬瓜薏米汤
   胡萝卜的β-胡萝卜素与鸡肉搭配，冬瓜薏米汤利水祛湿，缓解暑热水肿。

7. 周日：混合蔬菜+水煮蛋+银耳红枣汤
   多样蔬菜覆盖多种纤维来源，鸡蛋提供完整蛋白，银耳汤滋阴润肺，平衡一周饮食。

小暑饮食需注重清热、补水和纤维摄入，这套食谱通过当季食材与科学搭配，帮助维持肠道健康并应对高温消耗，长期坚持还可辅助体重管理。