以下是2025年小暑期间高纤维营养食谱推荐，结合时令食材与营养均衡原则整理而成：
一、早餐搭配（7天）
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燕麦水果酸奶杯
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燕麦片50g + 新鲜水果（苹果/香蕉/蓝莓）50g + 无糖酸奶200ml
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功效：提供膳食纤维、维生素和蛋白质，增强饱腹感。
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全麦面包配坚果与蔬菜
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全麦面包2片 + 坚果（杏仁/核桃）10g + 生菜/黄瓜/番茄沙拉
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功效：全麦富含B族维生素，坚果提供健康脂肪。
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鸡蛋蔬菜炒饭
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鸡蛋2个 + 胡萝卜/玉米/豌豆50g + 基础米饭100g
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功效：高蛋白搭配膳食纤维，易消化且营养丰富。
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二、午餐搭配（7天）
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清蒸鱼配菌菇汤
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鲈鱼/三文鱼150g + 蘑菇/银耳/海带汤底
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功效：鱼类富含Omega-3，菌菇提供抗氧化物质。
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凉拌时蔬与豆腐
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西兰花/芦笋/油麦菜200g + 硬豆腐100g + 酱油醋汁调味
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功效：蔬菜补充膳食纤维，豆腐提供植物蛋白。
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红烧牛肉配南瓜汤
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牛肉200g + 南瓜150g + 胡萝卜50g + 姜蒜料酒炖煮
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功效：牛肉补铁，南瓜和胡萝卜增强膳食纤维摄入。
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三、晚餐搭配（7天）
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蒜蓉西兰花炒虾仁
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西兰花200g + 虾仁150g + 大蒜爆香炒制
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功效：西兰花含维生素C，虾仁提供优质蛋白。
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菌菇鸡汤
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鸡肉/蘑菇/香菇100g + 姜片葱段炖煮1小时
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功效：滋补身体，增强免疫力。
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素炒豆皮配凉拌海带
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豆皮2张 + 菠菜/海带丝50g + 酱油醋汁凉拌
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功效：豆皮补虚止汗，海带含碘元素。
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四、汤品推荐（每日1-2次）
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绿豆薏米粥
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绿豆100g + 薏米50g + 红枣10g + 糖适量煮粥
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功效：清热解毒，健脾祛湿。
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冬瓜排骨汤
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冬瓜200g + 排骨150g + 葱姜料酒炖煮
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功效：滋阴润燥，补充钙质。
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海带豆腐汤
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海带100g + 豆腐150g + 菠菜50g + 鸡精调味
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功效：补碘养颜，促进消化。
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五、注意事项
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食材选择 ：优先选用时令蔬果，如夏季可选西瓜、丝瓜、绿豆芽等。
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烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和油盐添加。
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营养均衡 ：每日摄入蛋白质、碳水、脂肪及膳食纤维，可通过三餐搭配实现。
以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同食材组合以获取更全面的营养。
