2025年小暑节气，气温高、湿度大，人体易感暑热、湿邪，因此早餐应以清淡、高蛋白为主，既能补充体力，又能帮助消暑祛湿。以下是一周七天的高蛋白早餐食谱推荐：
周一：全麦三明治 + 鸡蛋 + 牛奶
- 食材：全麦面包2片、鸡蛋1个、牛奶1杯、生菜适量。
- 做法：鸡蛋煮熟切片，全麦面包烤至微黄，夹入鸡蛋和生菜，搭配牛奶食用。
- 亮点：全麦面包富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白，牛奶补充钙质。
周二：绿豆粥 + 鸡肉沙拉
- 食材：绿豆50克、鸡肉50克、黄瓜1根、圣女果10颗、橄榄油适量。
- 做法：绿豆提前浸泡，加水煮至开花，鸡肉煮熟撕成条，黄瓜切片，与圣女果混合，淋上橄榄油拌匀。
- 亮点：绿豆清热解毒，鸡肉高蛋白，搭配蔬菜补充维生素。
周三：燕麦酸奶 + 水果拼盘
- 食材：即食燕麦50克、酸奶1杯、苹果1个、香蕉1根。
- 做法：燕麦用热牛奶冲泡，加入酸奶搅拌均匀，水果切片摆盘。
- 亮点：燕麦富含膳食纤维，酸奶提供益生菌，水果补充维生素。
周四：黄鳝粥 + 蒸蛋
- 食材：黄鳝50克、大米100克、鸡蛋1个。
- 做法：黄鳝洗净切段，大米煮粥，粥快熟时加入黄鳝，蒸熟蛋切块搭配食用。
- 亮点：黄鳝滋补强身，蒸蛋提供优质蛋白，搭配粥易于消化。
周五：鸡胸肉沙拉 + 脱脂牛奶
- 食材：鸡胸肉50克、生菜适量、胡萝卜1根、脱脂牛奶1杯。
- 做法：鸡胸肉煮熟撕成条，生菜、胡萝卜切丝，混合后淋上柠檬汁，搭配脱脂牛奶。
- 亮点：鸡胸肉高蛋白低脂肪，蔬菜补充维生素，脱脂牛奶提供钙质。
周六：花生酱吐司 + 希腊酸奶
- 食材：全麦吐司2片、花生酱1勺、希腊酸奶1杯。
- 做法：吐司抹上花生酱，搭配希腊酸奶食用。
- 亮点：花生酱富含优质脂肪和蛋白质，希腊酸奶提供益生菌和钙质。
周日：虾仁炒饭 + 豆浆
- 食材：虾仁50克、米饭1碗、胡萝卜丁适量、豌豆适量、豆浆1杯。
- 做法：虾仁炒熟，加入胡萝卜丁和豌豆，与米饭炒匀，搭配豆浆食用。
- 亮点：虾仁高蛋白低脂肪，胡萝卜和豌豆补充维生素，豆浆提供植物蛋白。
总结与提示
以上食谱结合了小暑节气的饮食特点和高蛋白需求，既能满足营养均衡，又能帮助消暑祛湿。建议根据个人口味和需求调整食材搭配，同时注意适量食用，避免过度油腻或寒凉食物，以保持身体健康。
