以下是2025年小暑时节高蛋白一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与夏季饮食特点整理而成：

周一

• 早餐 ：水煮蛋2个 + 牛奶200ml + 蓝莓50g

• 午餐 ：清蒸鲈鱼150g + 蒜蓉西兰花150g + 冬瓜排骨汤1碗

• 晚餐 ：香煎三文鱼150g + 清炒芦笋150g + 玉米胡萝卜汤1碗

周二

• 早餐 ：全麦面包3片 + 煮蛋1个 + 橙汁1杯

• 午餐 ：红烧鸡翅150g + 清炒菠菜150g + 海带豆腐汤1碗

• 晚餐 ：清蒸大虾150g + 蒜蓉空心菜150g + 西红柿炒豆腐1碗

周三

• 早餐 ：燕麦片50g + 酸奶1杯 + 香蕉1根

• 午餐 ：宫保鸡丁150g + 清炒油麦菜150g + 紫菜蛋花汤1碗

• 晚餐 ：香煎牛排150g + 炒时蔬（胡萝卜/西兰花）150g + 菌菇鸡汤1碗

周四

• 早餐 ：酸奶1杯 + 香蕉1根 + 燕麦片50g

• 午餐 ：麻辣豆腐150g + 清炒冬瓜150g + 紫菜蛋花汤1碗

• 晚餐 ：清蒸虾仁150g + 蒜蓉西兰花150g + 营养汤1碗

周五

• 早餐 ：水果奶昔（香蕉+蛋白粉+牛奶）1杯

• 午餐 ：蒸螃蟹150g + 蒜蓉西兰花150g + 豆腐汤1碗

• 晚餐 ：红烧牛肉150g + 清炒芥蓝150g + 南瓜汤1碗

周六

• 早餐 ：面包2片 + 牛奶200ml + 水果沙拉（苹果/橙子/葡萄）1份

• 午餐 ：烧带鱼150g + 海带炖豆腐1碗 + 炒苦瓜150g

• 晚餐 ：酱牛肉150g + 清炒芹菜150g + 萝卜汤1碗

周日

• 早餐 ：燕麦粥50g + 鸡蛋1个 + 坚果10g

• 午餐 ：糖醋排骨150g + 清炒生菜150g + 海带汤1碗

• 晚餐 ：清蒸鱼150g + 蒜蓉西兰花150g + 营养汤1碗

营养搭配说明

1. 蛋白质来源 ：每日摄入鸡胸肉/鱼虾/蛋类150-200g，搭配豆制品（豆腐/豆干）。

2. 蔬菜搭配 ：每日摄入绿叶蔬菜（菠菜/芦笋/西兰花）150-200g，搭配胡萝卜/冬瓜/黄瓜等清热蔬果。

3. 汤品推荐 ：每日1-2碗，如冬瓜排骨汤、海带豆腐汤、菌菇鸡汤等，辅助清热解暑。

4. 饮食原则 ：少食多餐，避免油腻，餐后饮用柠檬水或酸梅汁开胃。

注意事项

• 食材处理 ：鱼类需彻底煮熟，蔬菜需焯水后凉拌或清炒，避免农药残留。

• 营养均衡 ：搭配全谷物、坚果及优质蛋白，满足儿童及成人需求。

• 清淡饮食 ：夏季宜选清淡菜品，减少胃肠负担，同时补充水分。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。