2025年夏至补充碳水的一周七天晚餐食谱需‌以高碳水、易消化、时令食材为核心‌，兼顾蛋白质与膳食纤维，满足夏季能量需求。以下是科学搭配的七天晚餐方案，帮助平衡营养、稳定血糖，同时提升饱腹感。

‌周一：鸡胸肉南瓜糙米饭‌
南瓜切块蒸熟拌入糙米饭，搭配煎鸡胸肉与凉拌菠菜。南瓜含天然甜味碳水，糙米提供慢碳，鸡胸肉补充优质蛋白，菠菜增加纤维。烹饪时用橄榄油轻煎，保留食材营养。

‌周二：番茄牛肉意面配蒜香西兰花‌
全麦意面煮熟后与番茄牛肉酱拌匀，西兰花焯水后蒜末炒香。全麦意面为低GI碳水，番茄红素促进吸收，牛肉补充铁与蛋白质。酱汁可提前熬制，节省烹饪时间。

‌周三：三文鱼藜麦沙拉‌
藜麦煮熟后与烤三文鱼、牛油果、樱桃番茄混合，淋柠檬汁调味。藜麦含完全蛋白与复合碳水，三文鱼提供Omega-3，牛油果增加健康脂肪。沙拉适合夏季清爽饮食需求。

‌周四：韩式豆腐拌饭‌
杂粮米饭打底，搭配煎豆腐、泡菜、胡萝卜丝与溏心蛋，淋低钠酱油。杂粮饭延长饱腹时间，豆腐与鸡蛋补充植物与动物蛋白，泡菜助消化。用韩式辣酱调味时控制钠摄入。

‌周五：虾仁荞麦冷面‌
荞麦面过冰水，配水煮虾仁、黄瓜丝、水煮蛋与海苔碎，蘸汁用酱油、米醋与芥末调制。荞麦面富含抗性淀粉，虾仁低脂高蛋白，冷面适合夏季降温解暑。

‌周六：羊肉手抓饭‌
羊肉用孜然炒香，与洋葱、胡萝卜、葡萄干和长粒米焖煮。羊肉补铁，长粒米升糖指数较低，葡萄干增加天然甜味。控制油脂用量，可搭配酸奶助消化。

‌周日：鹰嘴豆蔬菜咖喱配全麦卷饼‌
鹰嘴豆与土豆、胡萝卜炖咖喱，用全麦卷饼包裹食用。鹰嘴豆与土豆提供碳水与植物蛋白，咖喱促进代谢，全麦饼增加纤维摄入。选择低脂椰奶调制咖喱酱。

夏至晚餐需‌注重碳水类型与烹饪方式‌，优先选择全谷物、根茎类与豆类，搭配优质蛋白与高纤维蔬菜。避免过量精制糖与油炸，根据个人运动量调整碳水比例，维持夏季体能平衡。