以下是2025年夏至期间补充蛋白质的一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与夏季饮食特点设计：

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋（水煮/蒸） + 水果沙拉（苹果/香蕉/蓝莓）

• 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花胡萝卜炒菜 + 糙米

• 晚餐 ：番茄牛腩面 + 凉拌黄瓜 + 紫菜蛋花汤

周二

• 早餐 ：全麦面包 + 煮蛋 + 奶昔（香蕉+燕麦）

• 午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜/黄瓜/番茄） + 糙米 + 紫菜汤

• 晚餐 ：香煎三文鱼 + 清炒芦笋 + 西葫芦土豆丝

周三

• 早餐 ：酸奶 + 燕麦片 + 水果拼盘

• 午餐 ：红烧鸡腿 + 清炒菠菜 + 麻婆豆腐 + 海带豆腐汤

• 晚餐 ：清蒸大虾 + 蒜蓉空心菜 + 番茄炒豆腐 + 莲藕排骨汤

周四

• 早餐 ：水果奶昔（香蕉+蛋白粉） + 蛋煎饼

• 午餐 ：宫保鸡丁 + 清炒油麦菜 + 红烧茄子 + 紫菜蛋花汤

• 晚餐 ：清蒸带鱼 + 蒜蓉空心菜 + 番茄炒豆腐 + 莲藕排骨汤

周五

• 早餐 ：坚果燕麦粥 + 鸡蛋 + 柠檬水

• 午餐 ：蒸螃蟹 + 蒜蓉西兰花 + 鱼头炖豆腐 + 冬瓜排骨汤

• 晚餐 ：红烧牛肉 + 清炒芹菜 + 豆腐脑 + 海带汤

周六

• 早餐 ：黑芝麻饼 + 玉米粥 + 牛奶

• 午餐 ：板栗煲鸡汤 + 牛肉土豆西红柿 + 杂菌鱼汤

• 晚餐 ：凉拌黄瓜 + 玉米胡萝卜丁 + 排骨汤

周日

• 早餐 ：全麦煎饼 + 豆浆 + 水果沙拉

• 午餐 ：香菇炖鸡块 + 肉丝炒芹菜 + 豆腐干炒花菜

• 晚餐 ：蒸饺（虾仁韭菜馅） + 绿豆粥 + 香菇烧油菜

营养补充建议

1. 蛋白质来源 ：每天摄入优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类、豆制品）300-400克，分餐搭配。

2. 清淡饮食 ：晚餐选择易消化、低脂食物，避免过量摄入碳水化合物。

3. 夏季补液 ：每日饮用2-3升水，搭配绿豆汤、冬瓜汤等清热饮品。

4. 膳食纤维 ：搭配燕麦、糙米、蔬菜，促进消化，增强饱腹感。

注意事项

• 根据个人体质调整食材搭配，如高血压患者减少盐分摄入，过敏体质避免海鲜类。

• 夏季出汗多，可适当增加蛋白质摄入，但避免过量食用红肉。

• 建议使用蒸煮炖煮等健康烹饪方式，减少油炸食品。