2025年夏至补充碳水的一周七天营养食谱，注重高能碳水搭配优质蛋白与膳食纤维，平衡升糖指数与饱腹感，适合高温天气下的体能维持与健康管理。

1. 周一：全谷物+植物蛋白
   早餐用燕麦粥配坚果碎，午餐选糙米饭搭鹰嘴豆咖喱，晚餐以藜麦沙拉为主，加餐选择低GI水果如蓝莓。全谷物提供缓释能量，豆类补充植物蛋白，避免午后血糖骤降。

2. 周二：根茎类碳水+动物蛋白
   红薯蒸饭搭配清蒸鲈鱼，午间加餐玉米棒，晚餐采用南瓜泥佐鸡胸肉。根茎类碳水富含钾元素，帮助调节电解质，鱼类和禽肉提供易消化蛋白。

3. 周三：杂豆复合碳水+发酵食物
   早餐吃黑豆豆浆配全麦面包，午餐选红豆饭与味噌汤，晚餐尝试绿豆凉粉拌黄瓜。杂豆提升膳食纤维摄入，发酵食品促进肠道健康，适合夏季消化力较弱时食用。

4. 周四：低升糖水果+乳制品
   早餐希腊酸奶配香蕉燕麦杯，午餐菠萝炒饭配虾仁，晚餐用奶酪全麦三明治。水果中的天然糖分快速供能，乳制品延缓饥饿感，适合高强度活动日。

5. 周五：传统谷物+抗氧化物
   小米粥早餐，午餐紫米饭配彩椒炒牛肉，晚餐选薏仁红枣汤。深色谷物含花青素，搭配红肉补铁，缓解夏季疲劳。

6. 周末灵活搭配
   周六可尝试意面沙拉配金枪鱼，周日用糯米鸡胸肉卷收尾。周末食谱增加趣味性，兼顾碳水密度与蛋白质多样性。

夏季碳水补充需避免精制糖和油炸主食，优先选择天然食材分时段摄入，搭配足量饮水与适量运动，可有效维持代谢平衡与体能充沛。