2025年夏至合理补充蛋白质，可通过‌多样化食材搭配、分人群需求定制、三餐均衡分配‌实现科学营养目标。夏季高温易加速蛋白质分解，需注重‌优质蛋白来源与易消化烹饪方式‌，同时结合时令蔬果提升吸收率。

‌周一：轻盈植物蛋白日‌
早餐：鹰嘴豆泥配全麦面包+奇亚籽酸奶；午餐：凉拌豆腐丝配鸡胸肉沙拉（生菜、樱桃番茄）；晚餐：藜麦炒时蔬（青豆、彩椒）+冬瓜虾皮汤。加餐：杏仁15克。

‌周二：海洋蛋白补充日‌
早餐：鲑鱼牛油果三明治；午餐：蒜蓉蒸扇贝配糙米饭+凉拌海带；晚餐：番茄龙利鱼汤+清炒空心菜。加餐：低脂奶酪30克。

‌周三：豆类混合蛋白日‌
早餐：黑豆浆+紫薯燕麦饼；午餐：毛豆炒鸡丁+荞麦面；晚餐：鹰嘴豆炖南瓜+凉拌秋葵。加餐：煮毛豆50克。

‌周四：禽类优质蛋白日‌
早餐：鸡蛋蔬菜卷饼（全麦饼）；午餐：香草烤鸡腿（去皮）+芦笋炒蘑菇；晚餐：鸭血粉丝汤+凉拌黄瓜。加餐：希腊酸奶100克。

‌周五：红白肉组合日‌
早餐：牛肉蔬菜粥；午餐：清蒸鳕鱼+蒜蓉西兰花+杂粮饭；晚餐：瘦羊肉串（烤制）+番茄洋葱沙拉。加餐：煮鸡蛋1个。

‌周六：乳制品强化日‌
早餐：奶酪蔬菜烘蛋；午餐：酸奶咖喱鸡（低脂）+蒸玉米；晚餐：芝士焗蔬菜（西蓝花、胡萝卜）+罗宋汤。加餐：无糖酸奶150ml。

‌周日：高蛋白轻断食日‌
早餐：蛋白粉香蕉奶昔（无糖）；午餐：水煮虾仁沙拉（配柠檬汁）+蒸山药；晚餐：香菇蒸鸡胸+凉拌莴笋。加餐：蛋白棒1根（低糖型）。

夏季补充蛋白质需注意‌避免过量加重肝肾负担‌，每日摄入量建议为每公斤体重1.2-1.5克。优先选择清蒸、炖煮等低温烹饪，搭配绿叶菜与浆果类水果（如蓝莓）促进代谢。特殊人群（健身者、孕妇）可适当增加乳清蛋白或胶原蛋白肽类补充剂。坚持一周后，可观察体能恢复与肌肉状态变化，适时调整食材比例。