以下是2025年夏至补充蛋白质的一周食谱推荐，结合了高蛋白、高钙及夏季易流失营养的食物，分餐搭配供参考：

一、早餐搭配

1. 鸡蛋炒蔬菜

   • 鸡蛋2个（水煮或炒），搭配菠菜、胡萝卜丝，用蒜末提香。

   • 营养：鸡蛋提供优质蛋白，蔬菜补充维生素和膳食纤维。

2. 豆腐脑配咸鸭蛋

   • 豆腐脑（含植物蛋白）+1个咸鸭蛋，淋上生抽、香油。

   • 营养：动物蛋白与植物蛋白互补，蛋黄增加胆固醇摄入（需控制量）。

3. 酸奶水果杯

   • 无糖酸奶1杯，搭配蓝莓、草莓或香蕉。

   • 营养：酸奶富含益生菌，水果补充维生素C和天然糖分。

二、午餐搭配

1. 清蒸鱼配豆腐

   • 鲈鱼/海鱼150g（清蒸），搭配豆腐（如茄汁豆腐）。

   • 营养：鱼类含Omega-3脂肪酸，豆腐提供植物蛋白和钙。

2. 香辣鸡胸肉沙拉

   • 鸡胸肉150g（腌制后烤制），搭配生菜、黄瓜，淋上橄榄油和柠檬汁。

   • 营养：鸡胸肉低脂高蛋白，蔬菜补充膳食纤维。

3. 虾仁炒蛋羹

   • 虾仁100g（炒至变色），搭配鸡蛋羹，撒上葱花。

   • 营养：虾仁含锌，鸡蛋羹易消化吸收。

三、晚餐搭配

1. 红烧牛肉炖土豆

   • 牛肉200g（焯水后炖煮），搭配土豆、胡萝卜，用豆瓣酱调味。

   • 营养：牛肉补铁，土豆提供碳水化合物。

2. 凉拌腐竹配木耳

   • 腐竹100g（凉拌），搭配木耳、花生米，用香醋、辣椒粉提味。

   • 营养：豆制品植物蛋白，木耳含铁。

3. 清炒空心菜

   • 空心菜150g（大火快炒），加蒜末和盐调味。

   • 营养：清热解毒，补充维生素C。

四、加餐推荐

• 希腊酸奶配坚果 ：希腊酸奶1杯+杏仁、核桃10g。

• 蛋白质棒/鸡胸肉片 ：方便携带，补充运动后营养。

注意事项

1. 蛋白质来源多样化 ：动物蛋白（肉、鱼、蛋）与植物蛋白（豆制品）需结合，避免单一饮食结构。

2. 控制摄入量 ：每日蛋白质建议1.2-1.5g/kg体重，过量可能增加肾脏负担。

3. 搭配膳食纤维 ：每餐搭配蔬菜，促进消化，建议采用蒸煮炖炒少油方式。

4. 补充水分 ：夏季出汗多，每日饮水量建议2000-3000ml，可适当饮用淡盐水。

可根据个人口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持营养均衡。