2025年谷雨时节补维生素B，可通过‌分天定制三餐食谱、优选富含B族食材、结合当季新鲜果蔬‌实现营养均衡。谷雨期间湿气重、代谢加快，补充维生素B1、B2、B6等能提升能量转化效率，改善疲劳与皮肤状态。

‌周一：全谷物+绿叶菜+豆类‌
早餐：燕麦杂粮粥（燕麦、小米、南瓜）+水煮蛋+凉拌菠菜。燕麦、小米富含B1，菠菜补充B2。
午餐：糙米饭+香煎鸡胸肉+清炒豌豆苗。鸡胸肉含B3、B6，豌豆苗提供B9（叶酸）。
晚餐：黑豆豆腐汤+蒸红薯+蒜蓉西兰花。黑豆和豆腐含B2、B5，西兰花富含B6。

‌周二：动物肝脏+坚果+深海鱼‌
早餐：全麦面包夹肝泥酱+牛奶+猕猴桃。动物肝脏是B12的优质来源。
午餐：荞麦面配三文鱼刺身+芝麻菜沙拉。三文鱼含B3、B6，芝麻菜补充B9。
晚餐：牛肉糙米炒饭+蘑菇汤+核桃仁。牛肉和糙米提供B1、B3，核桃含B7（生物素）。

‌周三：蛋奶制品+菌菇类+根茎蔬菜‌
早餐：酸奶+奇亚籽+蓝莓+煮玉米。酸奶和玉米含B2、B5。
午餐：番茄鸡蛋荞麦面+凉拌木耳。鸡蛋和木耳分别补充B12、B2。
晚餐：土豆泥+烤鳕鱼+芦笋炒口蘑。鳕鱼含B3、B12，口蘑提供B2、B5。

‌周四至周日：循环搭配强化吸收‌
后四天可交替前三天食谱，重点增加B族摄入场景。例如周四用藜麦替代糙米，周五添加葵花籽作为加餐，周六增加发酵食品如纳豆，周日饮用B族强化豆浆。谷雨食材如香椿、莴笋可凉拌或清炒，保留维生素活性。

坚持一周后，B族维生素协同作用可提升代谢效率，缓解春困。注意避免过度油炸、长时间浸泡食材，减少营养流失，并根据体质调整荤素比例。