​​2025年春分时节，科学搭配一周七天的午餐食谱能高效补充维生素B族，尤其适合春季疲劳、代谢需求增加的人群。​​关键亮点包括：​​全谷物主食保留B1/B3、深海鱼类提供B12、深色蔬菜富含叶酸（B9）、豆制品补充B2/B6，通过蒸煮等低温烹饪最大限度保留营养​​。以下是具体方案：

周一：糙米饭（75g）搭配清蒸三文鱼（100g）和凉拌菠菜（200g），佐以紫菜豆腐汤。三文鱼富含B12和B6，菠菜补充叶酸，豆腐提供B2。
周二：小米南瓜饭（小米50g+南瓜100g）配卤水鸡胸肉（80g）和蒜蓉西兰花（150g）。小米含B1/B2，鸡肉补充B6，西兰花含B2/B9。
周三：藜麦沙拉（藜麦60g+樱桃番茄+牛油果）佐煎鳕鱼（100g）。鳕鱼含B12，藜麦提供B族全谱，牛油果增加B5吸收率。
周四：全麦意面（80g）配青酱（罗勒+松子）+白灼虾仁（100g）。全麦含B1/B3，虾仁提供B12，松子补充B1/B6。
周五：红豆糙米饭（红豆30g+糙米50g）配香菇炒瘦牛肉（牛肉80g+香菇100g）。红豆含B6/B9，牛肉提供B12，香菇富含B2/B3。
周六：玉米饼（玉米粉50g）卷烤鸡腿肉（去骨80g）和羽衣甘蓝沙拉（150g）。玉米含B1/B6，羽衣甘蓝富含叶酸。
周日：荞麦冷面（荞麦60g）配溏心蛋（1个）和芝麻酱拌胡萝卜丝（100g）。荞麦含B1/B2，鸡蛋提供B12，芝麻酱补充B3。

​​执行提示​​：每日搭配一份无糖酸奶（B2）或混合坚果（B1/B6）作为加餐；避免高温油炸，叶菜类建议急火快炒或生食；长期缺乏B族维生素者建议搭配营养补充剂并咨询医生。春分前后坚持此食谱可改善能量代谢和神经系统功能，尤其适合办公族和健身人群。