2025年春分时节，科学补充维生素D的一周午餐食谱来了！ 深海鱼类、菌菇、蛋黄等富含维生素D的食材是核心，搭配高钙食物促进吸收，兼顾美味与营养均衡，助你强健骨骼、提升免疫力。

周一：香煎三文鱼配蒜蓉菠菜

三文鱼是维生素D的优质来源，每100克约含500国际单位。搭配菠菜（富含维生素K）和糙米饭，促进钙吸收。简单煎制保留营养，外酥里嫩。

周二：蛋黄焗南瓜+牛奶炖鸡汤

蛋黄（5.4μg/100g维生素D）与南瓜的甜味融合，牛奶和鸡肉双重补充维生素D和钙，汤品温暖易吸收，适合春季微寒天气。

周三：沙丁鱼罐头沙拉+全麦面包

沙丁鱼罐头（4.8μg/100g）便捷高效，搭配高钾蔬菜（如西兰花）平衡钠含量。全麦面包提供膳食纤维，营养饱腹两不误。

周四：香菇炒鸡肝杂粮饭

干香菇（3.9μg/100g）经日照后维生素D倍增，鸡肝富含铁和维生素A，杂粮饭提升复合营养，适合需要补血人群。

周五：奶酪蔬菜三明治+番茄浓汤

奶酪（7.4μg/100g）钙含量是牛奶的6-8倍，搭配番茄（维生素C促进铁吸收）和全麦面包，快捷午餐也能高营养。

周末推荐：家庭版海鲜豆腐锅

混合深海鱼块、虾仁（维生素D+钙）与豆腐（植物蛋白），炖煮后汤汁浓郁。可加入晒干香菇提鲜，全家共享。

小贴士：春分后日照渐增，建议午餐后适度晒太阳（15-20分钟），与食补协同提升维生素D水平。食谱可根据个人口味替换同类食材，如三文鱼换鳕鱼、奶酪换酸奶等。