春分时节，高纤维饮食有助于促进消化、调节肠道健康，推荐一周食谱以时令春菜为主，如荠菜、春笋、韭菜等，搭配全谷物和优质蛋白，营养均衡且顺应节气。

1. 周一：荠菜主题日

   • 早餐：荠菜粥（荠菜切碎与小米同煮，健脾开胃）
   • 午餐：荠菜饺子（搭配瘦肉馅，高纤维低脂）
   • 晚餐：凉拌荠菜豆腐（嫩豆腐增加植物蛋白）

2. 周二：春笋与全谷物

   • 早餐：薏仁米饭配春笋炒肉片（春笋提前焯水去涩）
   • 午餐：春笋菌菇汤（加木耳提升纤维含量）
   • 晚餐：糙米团子佐清炒芦笋（芦笋根部削皮保留嫩芽）

3. 周三：韭菜与豆类组合

   • 早餐：韭菜鸡蛋饼（全麦面粉增加纤维）
   • 午餐：韭菜炒绿豆芽（豆芽富含可溶性纤维）
   • 晚餐：红豆饭配蒜香韭菜（红豆补充B族维生素）

4. 周四：混合时蔬与优质蛋白

   • 早餐：时蔬蒸面（菠菜、胡萝卜丝搭配荞麦面）
   • 午餐：香椿炒蛋配高粱饭（香椿焯水减少亚硝酸盐）
   • 晚餐：青瓜玉米粒炒火腿（选用低盐火腿）

5. 周五：高纤维水果与根茎类

   • 早餐：火龙果燕麦杯（火龙果籽助肠道蠕动）
   • 午餐：芋儿鸡配红薯饭（芋头富含抗性淀粉）
   • 晚餐：凉拌莴笋丝（莴笋切丝后冰镇更脆爽）

春分饮食需注意食材新鲜度，如春笋断面应白皙湿润，荠菜选叶片鲜绿无黄斑。食谱可灵活调整，但需保证每日纤维摄入量达25-30克，搭配适量运动效果更佳。