春分时节，高纤维饮食能有效促进消化、调节血糖并增强免疫力。 以下是2025年春分期间一周七天的高纤维营养食谱，兼顾时令食材与均衡搭配，助你焕发春日活力。

1. 周一：燕麦粥（红枣枸杞）＋清炒菠菜＋鸡蛋蒸饺
   早餐燕麦富含可溶性纤维，搭配红枣补血；午餐菠菜含铁量高，蒸饺提供优质蛋白，全天膳食纤维约15克。

2. 周二：红薯粥＋莴苣炒虾仁＋小米粥
   红薯粥健脾祛湿，莴苣与虾仁搭配低脂高纤；晚餐小米粥易消化，全天纤维摄入约18克。

3. 周三：豆浆黑芝麻＋韭菜炒豆腐＋冬瓜鱼片汤
   黑芝麻补充不饱和脂肪酸，韭菜促进肠道蠕动；冬瓜利尿，搭配鱼片补充蛋白质，纤维总量约16克。

4. 周四：香椿拌豆腐＋春笋鸡肉汤＋清蒸鲈鱼
   香椿与豆腐富含植物蛋白，春笋助消化；鲈鱼提供Omega-3，全天纤维约14克。

5. 周五：五谷杂粮＋南瓜焖饭＋裙带菜豆腐汤
   杂粮早餐升糖指数低，南瓜饭富含β-胡萝卜素；裙带菜含海藻纤维，纤维摄入达20克。

6. 周六：花生芝麻浆＋炒米粉＋花蛤豆腐汤
   坚果浆提供健康脂肪，米粉搭配蔬菜增加饱腹感；花蛤补充锌元素，纤维约17克。

7. 周日：玉米浓浆＋三鲜大骨面＋豆沙包
   玉米含抗性淀粉，大骨汤补钙；豆沙包选用全麦面皮，全天纤维约19克。

春分饮食需注重多样化，高纤维食谱搭配适量运动，能有效提升代谢。建议根据个人体质调整食材，避免过量摄入粗纤维引发腹胀。