冬季护眼饮食需重点补充‌叶黄素、维生素A、Omega-3及抗氧化成分‌，通过合理搭配增强眼部抵抗力。以下为2025年科学配比的一周午餐食谱，兼顾营养与护眼需求，帮助缓解干眼、视疲劳等问题。

‌星期一：深色蔬菜+蛋白质组合‌
西兰花炒虾仁配糙米饭，搭配胡萝卜玉米汤。西兰花含叶黄素，虾仁含锌和优质蛋白，胡萝卜富含β-胡萝卜素，促进视网膜健康。

‌星期二：深海鱼类+坚果能量‌
香煎三文鱼佐菠菜藜麦，加一小把核桃。三文鱼含DHA和Omega-3，菠菜含叶黄素，核桃提供维生素E，协同保护黄斑区。

‌星期三：暖胃护眼粥品‌
南瓜小米粥配蒸鳕鱼和凉拌紫甘蓝。南瓜含维生素A和玉米黄质，鳕鱼补充硒元素，紫甘蓝含花青素，缓解冬季用眼干燥。

‌星期四：高纤维豆类套餐‌
黑豆炖牛肉配羽衣甘蓝沙拉，加柑橘类水果。黑豆含锌和维生素B族，牛肉补铁，柑橘维生素C提升抗氧化能力，预防蓝光损伤。

‌星期五：全谷物抗氧化组合‌
糙米紫菜包饭（内馅金枪鱼、鸡蛋）配蓝莓酸奶。紫菜含DHA，鸡蛋提供玉米黄质，蓝莓富含花青素，增强夜间视觉敏锐度。

‌星期六：暖身护眼汤面‌
荞麦面搭配番茄牛肉汤，加入羽衣甘蓝和蘑菇。番茄含番茄红素，蘑菇含核黄素，荞麦面含芦丁，改善冬季微循环。

‌星期日：综合营养素拼盘‌
烤鸡胸肉配甜椒炒羽衣甘蓝、红薯泥和猕猴桃。甜椒维生素C含量高，红薯含维生素A原，猕猴桃抗氧化，全面修复眼周细胞。

冬季护眼需长期坚持膳食调理，结合户外活动与屏幕间隔休息。食谱可根据地域食材灵活替换同类营养素食物，避免高油高盐烹饪，建议搭配护眼茶饮（如枸杞菊花茶）提升效果。