春分时节增重需注重营养均衡与热量补充，推荐一周午餐食谱以高蛋白、优质碳水及健康脂肪为主，兼顾时令食材助消化吸收。

1. 周一：玉米糁杂粮饭+土豆烧排骨+黄瓜炒肉
   杂粮饭提供持久能量，排骨富含蛋白质和钙质，黄瓜清炒解腻，搭配西红柿蛋汤促进营养吸收。

2. 周二：薏米杂粮饭+黄焖鸡+肉末粉条
   薏米健脾祛湿，鸡肉补充优质蛋白，粉条增加碳水摄入，辅以白萝卜和海带汤平衡膳食纤维。

3. 周三：燕麦杂粮饭+杏鲍菇炒肉+肉末豆腐
   燕麦降低胆固醇，杏鲍菇增强饱腹感，豆腐植物蛋白易吸收，南瓜绿豆汤清热补水。

4. 周四：荞麦杂粮饭+白豆烧肉+西红柿炒蛋
   荞麦含丰富赖氨酸，白豆与猪肉搭配补铁，西红柿炒蛋提供维生素，酸菜粉丝汤开胃助消化。

5. 周五：紫米米饭+蒜蓉粉丝蒸虾球+青蒜胡萝卜丝
   紫米富含花青素，虾球高蛋白低脂，胡萝卜补充β-胡萝卜素，炸茄盒增加热量摄入。

6. 周六：米饭+清蒸鸡胸肉+西兰花
   鸡胸肉低脂高蛋白，西兰花富含维生素C，搭配烤红薯补充优质碳水，适合增肌需求。

7. 周日：黄米饭+羊肉汤+时令蔬菜
   羊肉温补气血，黄米饭提供能量，蔬菜平衡油腻，适合春分后气温波动时的体质调理。

增重需长期坚持科学饮食，建议结合适量力量训练，并根据个人体质调整食材比例。