​​2025年惊蛰补维生素D一周食谱的核心在于结合当季食材与科学搭配，通过高维生素D食物（如深海鱼、蛋黄、奶制品）和阳光补充双管齐下，同时兼顾清淡养肝的节气饮食特点。​​

1. ​​周一：三文鱼燕麦饭​​
   午餐搭配三文鱼（每100g含维生素D约10-20μg）、燕麦饭和清炒菠菜，促进钙吸收；加餐选择全脂牛奶（250ml约含1.3μg）和香蕉，补充能量与维生素B6。

2. ​​周二：蛋黄豆腐羹​​
   用鸡蛋黄（每颗约含0.5μg）与嫩豆腐炖煮，搭配黑芝麻（钙+维生素D协同吸收）；午点可食用酸奶（含益生菌）和草莓，增强肠道健康。

3. ​​周三：香菇炖鸡腿​​
   干香菇（紫外线照射后维生素D含量提升至10μg/100g）与鸡腿肉慢炖，辅以胡萝卜（β-胡萝卜素转化维生素A）；加餐选择坚果混合（如巴旦木、核桃），补充健康脂肪。

4. ​​周四：奶香南瓜粥​​
   早餐用南瓜（富含纤维）与牛奶熬粥，午餐搭配鳗鱼（每100g含25μg维生素D）和糙米饭；晚餐可饮用骨汤（胶原蛋白+矿物质）。

5. ​​周五：鱼肝油拌沙拉​​
   少量鱼肝油（1茶匙约含34μg）拌入绿叶沙拉（如荠菜、苦菊），搭配全麦面包；午点食用奶酪棒（钙+维生素D浓缩）和橙子（维生素C促吸收）。

6. ​​周末灵活搭配​​
   周六可选择户外野餐，食用便携的鲭鱼三明治（深海鱼维生素D丰富）和日光浴30分钟；周日简化烹饪，如蒸蛋羹（加虾皮）和紫菜汤（碘+维生素D）。

​​提示：​​ 惊蛰时节需注意避免过量摄入动物内脏（如猪肝每周不超过1次），同时结合上午10点前或下午4点后的温和日晒（15-20分钟），以激活皮肤维生素D合成。