​​2025年立春补充蛋白质一周食谱的核心在于顺应节气升发阳气，通过优质蛋白搭配应季食材，实现春季代谢激活与免疫提升。​​重点推荐鱼虾、豆制品及温补性肉类，每日蛋白质摄入量较冬季增加10%-15%，同时兼顾健脾疏肝的养生需求。

1. ​​周一：春韭虾仁炒藜麦​​
   韭菜200g激发阳气，搭配高蛋白虾仁（18.9g/100g）和全营养藜麦，富含9种必需氨基酸。橄榄油快炒保留营养，枸杞点缀增强护肝效果。

2. ​​周二：茯苓山药小米粥+宫保鸡丁​​
   小米粥添加茯苓粉健脾祛湿，山药黏液蛋白修复胃黏膜；鸡胸肉300g提供低脂高蛋白，花生米补充植物蛋白，胡萝卜和黄瓜平衡膳食纤维。

3. ​​周三：番茄牛肉豆腐煲​​
   牛肉补铁、豆腐补钙，番茄维生素C提升铁吸收率。建议选用嫩豆腐200g与牛肉片150g慢炖，汤汁浓郁易吸收，适合春季温补。

4. ​​周四：虫草花蒸鸡腿​​
   鸡腿肉去皮后蒸制，搭配虫草花多糖增强免疫力，干蘑菇提供天然鲜味。每份含蛋白质约25g，佐以焯水芹菜段促进肠道蠕动。

5. ​​周五：鲫鱼豆腐汤​​
   鲫鱼与豆腐钙质互补，生姜去腥暖胃。建议选用嫩豆腐150g与鲫鱼1条（约300g）炖煮，汤色奶白，适合立春后乍暖还寒时饮用。

6. ​​周六：豌豆虾仁炒蛋​​
   鲜虾仁100g与鸡蛋3个形成完全蛋白，豌豆200g提供植物蛋白和膳食纤维。快炒锁鲜，淋少许蚝油提味。

7. ​​周日：杂粮豆乳炖排骨​​
   排骨200g焯水后与黄豆50g、黑豆30g同炖，加入无糖豆浆500ml增加植物蛋白。搭配玉米段增加复合碳水，平衡营养结构。

​​小贴士：​​ 春季蛋白质补充需避免油腻，优先采用蒸、炖、快炒等低温烹饪；每日搭配绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）疏肝理气，饭后适量饮用陈皮茯苓茶助消化。