根据2025年春季食谱信息，立春后补充碳水的一周食谱如下（综合多所中学及营养机构推荐）：

一、早餐搭配

1. 经典组合

   • 糙米/燕麦粥 + 蒸蛋/水煮蛋 + 菠菜/油麦菜 + 坚果（核桃/杏仁）

   • 具体示例：葱油花卷 + 虾皮炒鸡蛋 + 桂花赤豆糖粥 + 三元纯牛奶

2. 西式早餐

   • 全麦面包 + 鸡蛋（煎/炒） + 牛奶/酸奶 + 水果（香蕉/苹果）

   • 示例：培根玉米粒芝士派 + 西兰花炒虾球 + 紫米米饭

二、午餐搭配

1. 荤素搭配

   • 红烧肉/酱爆鸡丁 + 西兰花/芦笋炒肉丝 + 番茄蛋汤 + 糙米饭/荞麦面

   • 示例：清蒸带鱼 + 红米米饭 + 西兰花圆白菜汤 + 蒜蓉粉丝蒸虾球

2. 特色菜式

   • 家常菜改良版：糖醋排骨 + 麻婆豆腐 + 凉拌黄瓜 + 玉米龙骨汤

   • 示例：红烧牛肉 + 金玉满堂（宫保鸡丁） + 炒豆芽 + 萝卜龙骨汤

三、晚餐搭配

1. 轻食原则

   • 清蒸鱼/虾 + 绿叶蔬菜（油麦菜/生菜） + 豆腐/蛋羹 + 红薯/紫薯

   • 示例：酥皮牛肉饼 + 素炒双花菜 + 小麦胚芽玉米糁粥

2. 汤品推荐

   • 每日必备：冬瓜肉丸汤 + 西红柿蛋汤 + 海带豆腐汤 + 芦笋炒肉丝汤

   • 示例：酸辣土豆丝 + 凉拌木耳 + 花椒鱼头豆腐汤 + 炒年糕

四、加餐与饮品

• 加餐 ：水果（苹果/香蕉/火龙果） + 坚果（腰果/杏仁） + 酸奶

• 饮品 ：绿茶/红茶 + 柠檬水 + 元素水

注意事项

1. 食材选择 ：优先选用新鲜蔬菜和优质蛋白，减少加工食品和油炸食品。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖、烤，少用油盐，保留营养。

3. 营养均衡 ：每日摄入碳水、蛋白质、脂肪及维生素，避免单一食物过量。

以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议搭配运动以促进能量消耗。