拌沙拉的蔬菜选择直接影响口感和营养均衡，生菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、紫甘蓝、芝麻菜、苦菊、樱桃萝卜、黄瓜、冰草、球生菜是最常见的十种类型，高纤维、低热量、富含维生素和抗氧化成分是它们的核心优势。
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生菜
质地清脆，水分充足，富含维生素A和钾元素，适合搭配酸甜酱汁。 -
羽衣甘蓝
叶片厚实，纤维含量高，需揉搓软化后食用，维生素C含量超过橙子。 -
罗马生菜
长叶形，口感微甜，含叶酸和铁元素，常用于凯撒沙拉。 -
紫甘蓝
颜色鲜艳，富含花青素，抗氧化性强，切丝后口感更佳。 -
芝麻菜
带辛辣味和坚果香，维生素K含量突出，适合搭配奶酪或坚果。 -
苦菊
微苦回甘，含菊苣酸，有助促进消化，适合搭配油醋汁。 -
樱桃萝卜
小巧脆嫩，可切片或整颗使用，含硫化合物，帮助杀菌抗炎。 -
黄瓜
高含水量，热量极低，含硅元素，有助皮肤保湿。 -
冰草
表面有透明“冰珠”，含天然盐分，适合直接生食，口感独特。 -
球生菜
叶片包裹紧实，纤维细腻，常用于制作沙拉基底或卷饼。
这些蔬菜可根据口味自由组合，搭配优质蛋白质和健康脂肪，既满足营养需求，又提升饱腹感。注意清洗时去除农药残留，现做现吃以保证最佳口感。
