冬季应季蔬菜水果种类丰富，以下为推荐品种及功效整理：

一、应季蔬菜推荐

1. 白萝卜

   • 功效 ：含丰富维生素C、膳食纤维，可缓解风寒咳嗽、咽喉肿痛，具有理气养肺、生津止渴的作用

   • 推荐做法 ：炖煮或凉拌，搭配牛肉、羊肉更佳

2. 菠菜

   • 功效 ：富含铁、钙、维生素K及抗氧化成分，可预防贫血、保护视力，适合贫血人群及需增强免疫力者

   • 注意事项 ：需焯水去除草酸，可清炒或做蒜蓉菠菜

3. 胡萝卜

   • 功效 ：含β-胡萝卜素（可转化为维生素A），护眼养颜，增强免疫力

   • 推荐做法 ：胡萝卜汤、炒菜或凉拌

4. 大白菜

   • 功效 ：富含维生素C、纤维素，可增强免疫力、促进消化，具有清热除烦、解渴利尿的作用

   • 经典菜品 ：白菜炖粉条、清炒大白菜

5. 莲藕

   • 功效 ：清热生津、润肺止咳，含黏液蛋白促进肠道健康，可缓解干燥咳嗽

   • 推荐做法 ：莲藕炒食或炖汤

6. 芹菜

   • 功效 ：含芹菜素可调节血压，具有安神助眠作用，适合高血压患者

   • 推荐做法 ：凉拌或榨汁饮用

二、应季水果推荐

1. 柚子

   • 功效 ：富含维生素C、类黄酮，具有清热降火、止咳化痰的作用，可增强免疫力

   • 推荐做法 ：直接食用或榨汁饮用

2. 柑橘类（橙子、柠檬、葡萄柚）

   • 功效 ：维生素C含量高，可缓解咽干口燥、增强免疫力，促进消化

   • 推荐做法 ：鲜榨果汁、柚子茶或搭配蜂蜜食用

3. 苹果与梨

   • 功效 ：富含膳食纤维和微量元素，可补充能量，缓解冬季疲劳

   • 推荐做法 ：生吃、炖煮或制作苹果派

4. 甘蔗与火龙果

   • 功效 ：甘蔗含天然糖分，缓解口干舌燥；火龙果富含膳食纤维和维生素C

   • 推荐做法 ：直接食用或制作甜品

三、其他应季蔬果

• 时令蔬菜 ：如白菜、萝卜、芹菜、菠菜等，富含维生素C和膳食纤维

• 特色蔬菜 ：如香菇（免疫调节）、西兰花（防癌）、芋头（润肺）等

• 应季水果 ：如柚子、梨、柿子、木瓜等，补充维生素和水分

四、注意事项

1. 反季节蔬果风险 ：部分反季节产品可能使用催熟剂，建议选择应季、有机种植的蔬果

2. 营养保留 ：蔬菜需焯水后及时食用，水果可生吃但需注意清洗

3. 搭配建议 ：蔬果搭配可提高营养吸收率，例如胡萝卜与菠菜同食可增强维生素A和铁的吸收

通过合理选择应季蔬果，可有效补充冬季营养，增强免疫力。