以下是为北方人整理的一周食谱，结合了家常菜、营养搭配及地域特色，分为早餐、午餐、晚餐及加餐建议：

一、早餐推荐

1. 经典面食类

   • 番茄土豆面疙瘩：土豆切薄片与番茄片混合，搭配面疙瘩煮制，口感软糯

   • 肉包/包子：搭配猪肉大葱馅或韭菜鸡蛋馅，蒸熟后搭配豆浆

2. 粥类与小吃

   • 小米粥/八宝粥：冬季温暖选择，可搭配咸鸭蛋黄或红枣

   • 荷包蛋/水煮蛋：营养补充，搭配油条或面饼

二、午餐推荐

1. 红烧肉/酱烧鸭翅

   • 五花肉炖土豆：肥瘦相间，软烂入味

   • 酱烧鸭翅根：甜咸交织，搭配青椒提鲜

2. 鱼香/酸菜类

   • 鱼香茄子：经典川菜，茄子裹粉炸后酸甜微辣

   • 酸菜大骨头：东北乱炖代表，骨肉酥烂，酸菜开胃

3. 炖菜与汤品

   • 小鸡炖蘑菇：东北名菜，鸡肉鲜嫩，蘑菇吸收汤汁

   • 西红柿土豆汤：简单易做，富含维生素C

三、晚餐推荐

1. 清蒸/凉拌类

   • 清蒸鱼：搭配葱姜蒸制，保留鲜味

   • 凉拌嫩豆腐：生抽、香油调味，搭配炸花生

2. 炒菜与配菜

   • 宫保鸡丁：花生米香脆，鸡肉滑嫩

   • 蒜蓉西兰花：营养均衡，蒜香提味

3. 特色菜推荐

   • 东北乱炖：粉条、肉块、蔬菜炖煮，冬季驱寒

   • 糖醋排骨：酸甜开胃，适合家庭聚餐

四、加餐建议

• 水果 ：苹果、香蕉、梨，补充维生素

• 坚果 ：核桃、杏仁，健康小食

• 酸奶 ：搭配燕麦或果仁，营养丰富

五、饮食原则

1. 营养均衡 ：每餐搭配蛋白质（肉/蛋/豆）、碳水（面/饭/土豆）、蔬菜

2. 少盐少油 ：烹饪时控制用量，避免高脂高盐

3. 季节食材 ：冬季多用根茎类，夏季搭配瓜果

可根据家庭口味调整菜品，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。