寒露节气是秋季的重要节点，养生饮食需注重润燥、滋阴、补虚。以下是综合权威资料整理的推荐食物及做法：

一、经典养生食物推荐

1. 芝麻

   • 作用 ：润肠燥、养阴防燥、助消化，含钙、铁等矿物质。

   • 吃法 ：可制作芝麻糊、芝麻糖，或搭配白芝麻炒菜。

2. 鸭子

   • 作用 ：滋阴养胃、利水消肿，中医称“药膳食材”。

   • 推荐菜品 ：

     • 海带炖鸭 ：海带补碘，与鸭肉同炖可增强滋补效果。

     • 清蒸鸭 ：保留营养，适合体质虚弱者。

3. 白萝卜

   • 作用 ：清热化痰、生津止渴，富含维生素C和膳食纤维。

   • 搭配建议 ：与羊肉同食可互补“寒性”，与排骨搭配可减少油腻感。

4. 螃蟹

   • 作用 ：滋阴补阳、清蒸蟹肉最营养，含锌和矿物质。

   • 食用注意 ：选择母蟹最佳，清蒸后蘸姜醋食用更佳。

5. 南瓜

   • 作用 ：润肺清热、富含膳食纤维，可缓解秋燥。

   • 推荐菜式 ：南瓜蒸排骨，保留营养且易消化。

二、其他推荐食物

• 柿子 ：降燥润肺，需饭后食用以防胃石症。

• 山药 ：黏液润肺，可煮粥或炖排骨。

• 鲫鱼 ：秋钓肥美，汤品可润燥祛寒。

• 芝麻油/芝麻酱 ：凉拌菜或炒菜提香，含抗氧化物质。

三、传统习俗与食疗方

1. 寒露食五宝

   • 除上述食物，传统习俗还包括吃柿子、山药、芝麻、鲫鱼、花糕。

   • 花糕 ：象征步步高升，适合重阳节前后食用。

2. 养生粥品

   • 芝麻粥 ：黑芝麻与大米同煮，可加盐、胡椒粉调味，补肝肾、益气血。

   • 海带炖鸭粥 ：海带与鸭肉、姜片炖煮，滋补养阴。

四、注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，减少胃肠负担。

• 适度进补 ：根据体质选择食材，避免过量食用寒性或温补食物。

• 营养均衡 ：搭配蛋白质、蔬菜、主食，确保营养全面。

通过合理搭配这些食物，既能顺应节气变化，又能达到养生保健的目的。