以下是戒糖21天食谱的整理，综合权威信息整理而成，分为三阶段设计，帮助逐步适应低糖饮食：
一、前三天适应期（严格控糖）
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早餐
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清水500ml + 盐水漱口（促进代谢）
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燕麦粥（无糖）+鸡蛋1个
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上午加餐
- 苹果1个 + 坚果10颗
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午餐
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烤鸡胸肉150g + 西兰花炒蒜片
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糙米饭半碗
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下午加餐
- 无糖酸奶1杯 + 蓝莓5颗
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晚餐
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清蒸鱼150g + 凉拌黄瓜
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红薯1个
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注意事项
- 每日饮水2000ml以上，避免含糖饮料和加工食品
二、中间八天强化期（调整饮食结构）
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早餐
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橙子1个 + 咖啡1杯（无糖）
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全麦面包2片 + 鸡蛋1个
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上午加餐
- 无糖酸奶1杯 + 坚果10颗
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午餐
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烤三文鱼150g + 绿豆芽炒木耳
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紫米饭半碗
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下午加餐
- 苹果1个 + 花生酱少量涂抹
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晚餐
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香煎鸡腿肉150g + 凉拌海带丝
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红薯1个
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注意事项
- 每日摄入蛋白质1.2g/公斤体重，避免晚餐过饱
三、后十天巩固期（维持健康饮食）
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早餐
- 豆浆1杯 + 全麦面包2片 + 鸡蛋1个
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上午加餐
- 无糖酸奶1杯 + 坚果10颗
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午餐
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烤虾仁150g + 西葫芦炒蛋
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紫米饭半碗
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下午加餐
- 苹果1个 + 花生酱少量涂抹
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晚餐
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炒鸡丝150g + 凉拌豆芽
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红薯1个
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注意事项
- 每周可适量摄入1次全脂奶制品（200g）补充营养
饮食原则
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主食选择 ：以低GI（升糖指数）食物为主，如燕麦、糙米、全麦面包；
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蛋白质来源 ：优先鸡胸肉、鱼类、豆制品，避免红肉和加工肉；
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蔬菜搭配 ：每日摄入500g以上，以绿叶蔬菜为主，搭配胡萝卜、西兰花等；
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烹饪方式 ：以蒸、煮、烤为主，减少油炸和调味料使用；
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饮水习惯 ：每日至少2000ml，避免含糖饮料。
注意事项
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饮食调整需配合运动，建议每日进行30分钟有氧运动（如快走、游泳）；
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若出现饥饿感，可适当增加蛋白质或少量碳水化合物摄入；
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停止断糖后需逐步恢复饮食，避免反弹，建议每2周进行一次体重监测。以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。
