5天正常饮食，2天轻断食

协和医院推荐的5+2轻断食食谱结合了营养均衡与代谢调节，适合需要减重且希望减少副作用的人群。以下是具体方案及注意事项：

一、食谱结构

1. 轻断食日（2天/周）

   • 早餐 ：7:30-8:00

     • 鸡蛋1个（水煮或蒸）

     • 无糖酸奶100g或脱脂牛奶250ml

     • 复合维生素1片

   • 午餐 ：12:00-13:00

     • 主食25-50g（粗粮为主，如燕麦、荞麦）

     • 蛋白质150g（瘦肉、鱼类或蛋清）

     • 蔬菜250g（水煮或清炒）

   • 晚餐 ：18:00-19:00

     • 主食25g（同午餐粗粮）

     • 蛋白质100g（瘦肉+鸡蛋）

     • 蔬菜200g

   • 加餐 （可选）：10:00或15:00

     • 无糖酸奶150g或坚果10g

2. 非断食日（5天/周）

   • 保持正常饮食结构，但需注意：

     • 每日摄入热量控制在1200-1500kcal

     • 水分摄入2000ml以上

     • 每日食用油≤15g，盐≤6g

二、注意事项

1. 饮食原则

   • 优先选择低糖、低脂、高蛋白食物，避免加工食品和甜点；

   • 每日分5-6餐，避免暴饮暴食。

2. 营养补充

   • 复合维生素每日1片，钙、铁等矿物质可通过食物或补充剂补充；

   • 运动后补充蛋白质和电解质，避免肌肉流失。

3. 运动建议

   • 每周进行20分钟有氧运动（如快走、游泳）和40分钟无氧运动（如举重、俯卧撑）；

   • 非断食日可配合瑜伽或低强度拉伸。

4. 注意事项

   • 月经期女性需调整轻断食方案，避免过度节食；

   • 若出现头晕、乏力等不适，建议暂停并咨询医生。

三、注意事项总结

• 个性化调整 ：根据身体反应调整饮食比例，如瘦弱者可适当增加蛋白质摄入；

• 长期管理 ：轻断食需坚持数月才能看到显著效果，建议与营养师或医生长期跟踪。

通过科学搭配与规律运动，5+2轻断食可帮助安全减重并改善代谢健康。