以下是为高中生设计的一周营养早餐食谱搭配，综合了营养均衡、制作便捷和口感丰富的原则：
一、周一：芝麻酱拌面 + 西红柿炒蛋
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主食 ：芝麻酱拌面（含钙、钾、镁等矿物质及优质蛋白）
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配菜 ：黄瓜丝、胡萝卜末，蒜泥醋汁调味
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加餐 ：苹果1个
二、周二：火腿奶酪蛋饼 + 奶酪吐司
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主食 ：蛋饼（含蛋白质、奶酪补钙）
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配菜 ：西红柿丁、洋葱碎
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饮品 ：牛奶200ml
三、周三：燕麦粥 + 菜肉包 + 什锦泡菜
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主食 ：燕麦粥（富含膳食纤维）
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配菜 ：猪肉末、芹菜豆腐干、香菇
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饮品 ：酸奶1杯
四、周四：黑枣粥 + 鲜肉小笼 + 苦笋豆干
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主食 ：黑枣粥（健脾养胃）
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配菜 ：鲜肉、冬笋、香菇
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饮品 ：绿茶1杯
五、周五：牛奶鸡蛋面 + 凉拌黄瓜
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主食 ：西红柿鸡蛋面（含维生素）
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配菜 ：黄瓜丝、木耳
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饮品 ：柠檬水1杯
六、周六：全麦面包 + 水果沙拉 + 鸡蛋羹
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主食 ：全麦面包（复合碳水）
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配菜 ：苹果、香蕉、橙子
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饮品 ：自制果汁1杯
七、周日：蒸南瓜 + 红薯粥 + 豆沙包
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主食 ：南瓜粥（易消化）
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配菜 ：红豆、薏米
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饮品 ：热豆浆1杯
营养搭配原则：
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碳水化合物 ：选择全麦、燕麦、糙米等粗粮，搭配薯类（如芋头、土豆）。
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蛋白质 ：每日摄入1-1.5g/公斤体重，来源包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类及豆制品。
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蔬菜 ：每日摄入200-300g，以绿叶蔬菜为主，搭配胡萝卜、洋葱、芹菜等。
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水果 ：每天1-2种，补充维生素和膳食纤维。
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坚果与乳制品 ：每天30g坚果，搭配酸奶或牛奶。
注意事项：
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烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、烤，减少油炸和加工食品。
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营养均衡 ：避免单一食材，建议每周更换食谱。
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加餐选择 ：上午10点左右可加酸奶、水果或一小把坚果。
通过以上搭配，既能满足高中生快速成长的营养需求，又能保证饮食的多样性和趣味性。
