以下是夏季食谱大全，涵盖一日三餐推荐及简单做法，分类型整理如下：

一、清热解暑类

1. 绿豆薏米汤

   清热解毒，利湿健脾。将绿豆与薏米同煮，可加入冰糖调味。

2. 荷叶茯苓粥

   宁心安神，对心血管有益。荷叶煎汤后与茯苓、粳米同煮。

3. 冬瓜排骨汤

   清热利尿，滋补身体。冬瓜与排骨炖煮至软烂，可加海带提鲜。

二、凉拌类

1. 凉拌莴笋

   利五脏，通经脉。莴笋切条后用盐腌置，搭配蒜末、香油凉拌。

2. 苦瓜炒蛋

   清热解暑，搭配鸡蛋食用。苦瓜切片后与鸡蛋翻炒，加盐调味。

3. 酸辣黄瓜牛肉

   酸辣开胃，黄瓜与牛肉搭配。牛肉切丝腌制后与黄瓜凉拌，加入辣椒油提味。

三、汤品类

1. 番茄炖牛腩

   鲜嫩多汁，滋补强身。牛腩与番茄炖煮至软烂，加盐胡椒粉调味。

2. 海带豆腐汤

   清补肝肾，海带与豆腐同煮。可加入虾皮增加鲜味。

3. 鱼茸番茄羹

   营养丰富，鱼片与番茄炖煮后勾芡。适合儿童及免疫力低下者。

四、简单快手菜

1. 蒜蓉西兰花

   蔬菜中的高蛋白选择。西兰花焯水后与蒜蓉翻炒，加盐调味。

2. 香干炒五花肉

   蛋白质与脂肪的平衡。五花肉爆炒后与香干搭配，色香味俱全。

3. 椒盐土豆丝

   经典家常菜，土豆切丝与瘦肉丝翻炒。搭配花椒、辣椒提香。

五、健康轻食

1. 酸奶水果沙拉

   早餐或加餐首选。酸奶搭配苹果、香蕉、坚果，营养均衡。

2. 凉拌油麦菜

   清新爽口，富含膳食纤维。油麦菜焯水后与蒜末凉拌。

3. 蒸鱼配蒸蛋

   高蛋白组合，鱼身蒸熟后淋热油，搭配蛋羹食用。

饮食建议：

• 少食多餐 ：夏季胃肠敏感，建议每日分5-6餐。

• 清淡为主 ：避免油腻食物，以蒸煮、凉拌为主。

• 补充水分 ：每日饮用1.5-2L温水，可加柠檬、薄荷提味。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同食材实现营养互补。