以下是一周健康增肥食谱安排表，综合了营养均衡、热量充足的原则，并参考了权威营养建议：
一、每日饮食结构
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早餐
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燕麦牛奶/全麦面包 + 水煮蛋/茶叶蛋 + 新鲜水果（香蕉/苹果/蓝莓）
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可添加坚果（杏仁/核桃）或酸奶
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午餐
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主食（米饭/面食/土豆泥）+ 肉类（鸡胸肉/瘦牛肉/猪肉）+ 蔬菜（西兰花/菠菜/胡萝卜）
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每餐摄入量建议：主食100-150g，肉类100-150g，蔬菜200g
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晚餐
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与午餐类似，但减少主食量至70-100g
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可增加菌菇类（香菇/平菇）或豆制品（豆腐/豆干）
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加餐
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每日2-3次，选择高热量食物：酸奶/坚果/全麦饼干/水果
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避免添加糖分过高的零食
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二、特色食谱推荐
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周一：基础代谢强化餐
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早餐：燕麦牛奶 + 鸡蛋羹 + 西兰花
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午餐：糙米饭 + 清蒸鱼 + 红薯泥
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晚餐：意大利面 + 番茄肉酱 + 菠菜
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加餐：希腊酸奶 + 坚果混合
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周二：蛋白质集中餐
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早餐：全麦面包 + 煎蛋 + 花生酱
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午餐：鸡腿肉沙拉（生菜/黄瓜/番茄）+ 希腊酸奶
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晚餐：烤三文鱼 + 藜麦 + 紫薯
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加餐：蛋白棒 + 低脂奶昔
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周三：高碳水增重餐
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早餐：燕麦片 + 牛奶 + 香蕉
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午餐：意大利面 + 番茄肉酱 + 洋葱
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晚餐：土豆泥 + 红烧牛肉 + 西兰花
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加餐：蛋糕 + 奶油
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周四：健康轻食餐
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早餐：荞麦面 + 清汤鱼 + 菠菜
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午餐：鸡胸肉沙拉 + 番茄浓汤
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晚餐：蒸虾 + 红薯 + 菠菜
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加餐：酸奶 + 水果
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周五：复合碳水餐
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早餐：全麦煎饼 + 无糖豆浆 + 鸡蛋
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午餐：米饭 + 家常豆腐 + 西兰花
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晚餐：燕麦南瓜粥 + 白肉炖豆腐
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加餐：坚果 + 酸奶
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三、饮食原则
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热量密度 ：每餐摄入热量建议为1500-2000千卡，根据体重调整
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营养均衡 ：保证蛋白质（30%）、碳水（40%）、脂肪（30%）比例
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分餐与烹饪 ：少食多餐（5-6餐/天），采用清蒸、烤制等低脂方式
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饮水 ：每日至少2000ml，避免高糖饮料
四、注意事项
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增肥需长期坚持，建议每月评估体重与体脂变化
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若存在慢性疾病，建议咨询营养师制定个性化方案
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配合规律运动（如力量训练）可提高代谢效率
以上食谱可根据个人口味调整食材组合，建议使用食物日记记录摄入情况，逐步优化
