清水健的食谱以蔬菜、优质蛋白质和健康油脂为核心，同时注重食物的营养均衡与烹饪方式。以下是其饮食理念的综合整理：

一、核心食材选择

1. 蔬菜类

   • 每日必备：番茄、西兰花、秋葵、胡萝卜、菠菜等

   • 功效：富含膳食纤维、维生素和矿物质，支持代谢与免疫力。

2. 蛋白质来源

   • 动物蛋白：青鱼、瘦牛肉、鸡腿、鸡蛋（尤其是鸡蛋，含优质氨基酸和维生素K2）

   • 植物蛋白：纳豆（含维生素K2，辅助钙吸收）。

3. 健康油脂

   • 橄榄油、牛油果、核桃、杏仁等坚果，提供多元不饱和脂肪酸。

二、饮食结构要点

1. 主食选择

   • 低糖低脂：山药、藜麦、糙米等天然碳水化合物

   • 特殊成分：山药含DHEA（天然雄激素成分）。

2. 烹饪方式

   • 烧烤：蔬菜和鱼类烤制可保留营养，需控制焦糖化

   • 生食：新鲜蔬菜水果直接食用，保留更多膳食纤维。

3. 饮食频率与分量

   • 每日三餐规律，避免暴饮暴食，长期保持七八分饱。

三、经典食谱示例

早餐 ：

• 燕麦粥搭配蓝莓和坚果，鸡蛋煎至两面金黄

• 纳豆拌蔬菜沙拉，用橄榄油调味。

午餐 ：

• 烤三文鱼配柠檬汁，西兰花炒虾仁，糙米或山药

• 鸡腿肉沙拉，加入牛油果和橄榄油。

晚餐 ：

• 西葫芦炒蛋，搭配烤南瓜和藜麦

• 青鱼蒸蛋羹，配以凉拌黄瓜。

四、营养补充与注意事项

• 每10公斤体重建议摄入1只鸡蛋（天然伟哥成分）

• 长期服用14种营养保健产品（需遵医嘱）

• 避免过量摄入红肉，优先选择白肉

• 每日饮水量充足，建议2-3升。

五、长期饮食原则

• 均衡膳食：多样化食材搭配，避免单一营养过剩

• 动态调整：根据运动量和个人代谢调整热量摄入

• 科学补充：在医生指导下使用蛋白粉、维生素等

以上食谱综合了清水健20年来的饮食经验，注重功能性饮食与营养密度，适合健身、康复及日常健康维护。建议根据个人体质微调食材比例。