夏至时令食谱推荐如下，结合传统习俗与养生理念，分餐别类整理：

一、经典时令菜品

1. 荷叶茯苓粥

   • 材料：荷叶1张、茯苓50g、粳米100g、白糖适量。

   • 功效：清热解暑，宁心安神，适合夏季失眠或湿热体质者。

   • 做法：荷叶煎汤去渣后与茯苓、粳米同煮，粥成后淋白糖。

2. 酸梅汤

   • 材料：乌梅、山楂、陈皮、甘草、冰糖适量。

   • 功效：生津止渴，开胃消食，可缓解夏季疲劳。

   • 做法：材料煮沸后小火熬煮30分钟，过滤后加冰糖饮用。

3. 凉拌莴笋

   • 材料：鲜莴笋350g、葱姜蒜末、生抽、香油、盐、白糖。

   • 功效：利五脏，通经脉，清新开胃。

   • 做法：莴笋焯水后过凉，与调料拌匀，撒葱花提香。

4. 鸭肉凉拌/炖汤

   • 材料：鸭肉1只（约500g）、黄瓜豆角、薏米、姜片等。

   • 功效：消暑养胃，低脂高蛋白。

   • 做法：鸭肉焯水后与蔬菜凉拌，或与薏米、冬瓜炖煮30分钟。

二、传统面食推荐

1. 夏至面

   • 材料：荞麦面/荞麦55g、绿豆芽10g、猪肉末15g、香菇5g。

   • 功效：降火开胃，适合夏季肠胃敏感者。

   • 做法：荞麦面与绿豆芽混合，炒肉末后加入高汤煮熟。

2. 打卤面/炸酱面

   • 材料：面条200g、五花肉末/酱料、青椒、洋葱、葱姜末。 - 功效：荤香浓郁，可搭配不同酱料。

   • 做法：肉末炒至变色后与酱料混合，浇在煮好的面条上。

三、养生蔬果搭配

1. 苦瓜炒蛋

   • 材料：苦瓜1根、鸡蛋2个、蒜末、盐。

   • 功效：清热解毒，降火明目。

   • 做法：苦瓜切片焯水去苦，与鸡蛋翻炒，加蒜末提香。

2. 绿豆莲藕汤

   • 材料：绿豆50g、莲藕1节、百合1g、薏米30g。

   • 功效：消暑利湿，健脾养心。

   • 做法：绿豆与薏米提前浸泡，与莲藕、百合同煮至软烂。

四、特色汤品推荐

1. 桂圆莲子红枣汤

   • 材料：桂圆10g、莲子30g、红枣5颗、党参5g、姜片。

   • 功效：补气安神，适合夏季失眠者。 - 做法：材料与清水同煮40分钟，过滤后加冰糖。

2. 海带龙骨汤

   • 材料：海带3g、龙骨10g、虾皮5g、姜片。 - 功效：滋阴潜阳，平抑肝阳。

   • 做法：海带焯水后与龙骨、虾皮同煮，加姜片提鲜。

五、饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选凉拌、清蒸类。

2. 分时进食 ：避免暴饮暴食，晚餐宜早且清淡。

3. 搭配营养 ：每餐含蛋白质、蔬菜、主食，注意膳食纤维摄入。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，特殊疾病患者建议咨询营养师制定个性化方案。