立冬进补食谱推荐如下，结合传统食疗与现代营养需求整理而成：

一、经典进补食材推荐

1. 羊肉类

   • 羊肉汤 ：温中补虚，驱寒暖身。材料：羊肉、葱姜料酒、盐胡椒粉，炖煮1-2小时

   • 红烧/烤羊肉 ：搭配山药、板栗、核桃仁等炖煮，增强滋补效果

   • 手把肉 （内蒙古特色）：大块羊肉煮至七分熟，蘸韭菜花酱，香辣开胃

2. 根茎类

   • 白萝卜 ：生津清热，炖排骨或炒菜均可

   • 板栗 ：暖胃健脾，糖炒栗子或栗子粥是冬季佳品

   • 山药 ：补气养阴，与小米粥同煮可健脾祛湿

3. 坚果与干果

   • 核桃 ：补肾养脑，每天2-3颗，温水浸泡更易吸收

   • 葡萄干 ：生津止渴，搭配红枣、枸杞炖煮更佳

   • 杏仁 ：润肺止咳，与梨子同煮可缓解干燥

4. 海鲜类

   • 海参 ：高蛋白低脂肪，清蒸或炖煮可增强免疫力

   • 虾类 ：温补脾胃，蒜蓉大虾或虾仁炒蛋营养丰富

5. 蔬果类

   • 菠菜/芹菜 ：富含维生素，凉拌或清炒可补充膳食纤维

   • 苹果/梨 ：润燥生津，炖梨水加冰糖可缓解干燥

二、特色食谱推荐

1. 萝卜炖羊肉 ：羊排焯水后与白萝卜、姜片炖煮1小时，汤白肉嫩，驱寒补虚

2. 红糖糯米饭 ：糯米浸泡后与红枣、葡萄干、红糖混合蒸煮，补中益气

3. 腐竹焖牛腩 ：腐竹泡软后与牛腩、香料炖煮，软糯入味

4. 百合莲子羹 ：百合、莲子煮至软烂，加入冰糖润肺安神

5. 银耳百合粥 ：滋阴润肺，适合肺燥咳嗽人群

三、进补原则与注意事项

1. 体质适配 ：

   • 虚寒体质选羊肉、生姜；

   • 痰湿体质宜白萝卜、薏米；

   • 血虚体质推荐红枣、桂圆

2. 烹饪建议 ：

   • 羊肉需焯水去腥，保持肉质鲜嫩；

   • 海鲜类搭配姜蒜清蒸更安全；

   • 肉类与根茎类搭配可增强营养

3. 避免过量 ：

   • 坚果每日20-30g；

   • 糖分高的甘蔗、红糖需适量食用

通过合理搭配食材与烹饪方式，立冬进补既能驱寒保暖，又能兼顾营养均衡。建议根据个人体质调整食谱，必要时咨询中医师。