根据2025年江苏南通公共体育场馆的开放信息，适合中老年人的免费健身场所主要包括以下两类：

一、综合类公共体育场馆

1. 南通市体育馆

   • 设有篮球馆、羽毛球场、乒乓球室等，元旦期间免费开放，适合中老年人进行多样化的球类运动。

2. 南通体育中心

   • 提供开放式跑道、健身器械及团体课程（如瑜伽、太极），适合中老年人日常锻炼。

3. 通州区体育中心

   • 室外门球场全天免费开放，是高密度城区居民休闲健身的理想场所。

二、社区及嵌入式公共球场

1. 中南世纪花城公共球场

   • 嵌入式城市公园式球场，2021年列为市体育局民生工程，适合中老年人进行羽毛球、篮球等运动。

2. 北翼玖玖公共足球场

   • 带有智能健身设施的综合性球场，提供足球、篮球、门球等场地，适合中老年人参与球类活动。

3. 通州区刘桥镇公共足球场

   • 占地22000平方米，配备多种运动设施及儿童游乐区，满足不同年龄段需求。

4. 海安新通扬河生态廊道

   • 总面积19.9万平方米，含足球、篮球、乒乓球等场地及智能健身路径，适合中老年人进行户外运动。

三、其他注意事项

• 免费开放时间 ：部分场馆仅在特定节日（如元旦、全民健身日、南通体育日）免费开放，需关注官方通知。

• 设施使用 ：部分场馆需提前预约或付费（如更衣柜、游泳馆），建议提前咨询。

• 安全提示 ：中老年人运动时请注意自身健康，选择适合的强度和项目，并佩戴必要的防护装备。

以上信息综合了2025年最新开放政策及场馆设施情况，建议中老年人根据自身健康状况选择合适的场所参与锻炼。