根据云南昭通冬季气候特点和营养需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下养生食谱建议：

一、经典热食推荐

1. 天麻炖鸡/排骨

   选用本地天麻与鸡/排骨炖煮，可加入枸杞、红枣等食材，滋补肝肾、增强免疫力。药酒制作也可参考：天麻片泡白酒3-5片/天。

2. 羊肉汤

   含丰富蛋白质、维生素B族，驱寒保暖。可搭配白菜、粉条炖煮，是冬季经典暖身汤品。

3. 烤红薯

   富含膳食纤维和维生素A，烤制后香甜软糯，可搭配蜂蜜食用。

4. 红椒山药炒木耳

   红椒提辣、山药补脾，木耳增脆，适合冬季干燥气候。

二、营养均衡膳食搭配

1. 早餐组合

   • 汉族 ：燕麦粥+坚果（杏仁、核桃）+豆浆

   • 回族 ：红豆面包+牛奶+清真早点（如油条、馓子）

2. 午餐搭配

   • 主食 ：紫米/荞米饭+香煎鱼/红烧肉+清炒时蔬（如芹菜、油麦菜）

   • 汤品 ：玉米山药蒸排骨汤/番茄金针菇汤

3. 晚餐选择

   • 清淡为主 ：粥类（如南瓜粥）+凉拌菜（如凉拌海带）+蒸蛋

三、特色食材推荐

• 根茎类 ：山药、白萝卜、芋头，可熬粥或炖菜，增强脾胃功能

• 菌菇类 ：香菇、木耳、茶树菇，富含多糖和微量元素

• 应季蔬果 ：冬瓜、白菜、菠菜，补充维生素C和膳食纤维

四、药膳推荐

• 天麻茶饮 ：每天3-5片天麻片泡水，可单独饮用或搭配枸杞、菊花

• 鲫鱼汤 ：冬季进补佳品，需选择鲜活鲫鱼，搭配姜葱炖煮

五、注意事项

1. 饮食原则 ：遵循“冬吃根、夏吃叶”原则，多食用耐储藏的根菜类

2. 烹饪建议 ：尽量采用蒸煮炖的方式，减少油盐添加

3. 进补建议 ：冬季进补需结合个人体质，避免过量食用补品

以上食谱可根据实际情况调整食材搭配，建议搭配当地特色食材以增强风味和营养。