根据2025年江西鹰潭夏季气候特点及养生需求，结合本地食材与中医食疗原则，整理以下养生食谱推荐：

一、清热解暑类

1. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张（鲜/干）、茯苓50克、粳米/小米100克、白糖适量。 - 功效 ：清热解暑、宁心安神，对心血管疾病及神经衰弱有辅助作用。 - 做法 ：荷叶煎汤去渣后，与茯苓、米同煮，出锅前加白糖调味。

2. 绿豆赤小豆汤

   • 材料 ：绿豆50克、赤小豆50克、冰糖适量。 - 功效 ：消暑解毒、利水消肿，适合夏季中暑或湿热体质。 - 做法 ：绿豆与赤小豆煮至开花，加冰糖调味即可。

二、滋阴润燥类

1. 莲藕银耳羹

   • 材料 ：莲藕1节、银耳10克、冰糖适量。 - 功效 ：养阴清热、润燥生津，对燥热咳嗽及失眠有一定帮助。 - 做法 ：莲藕切丝与银耳共煮，加冰糖至浓稠，可搭配枸杞增强功效。

2. 冬瓜排骨汤

   • 材料 ：冬瓜500克、排骨300克、枸杞10克、瑶柱5克。 - 功效 ：清热化痰、健脾开胃，适合夏季消暑及身体虚弱者。 - 做法 ：冬瓜焯水后与排骨同煮1.5小时，加枸杞、瑶柱提鲜。

三、开胃健脾类

1. 苦瓜炒蛋

   • 材料 ：苦瓜1根、鸡蛋2个、蒜末适量。 - 功效 ：清肝明目、增强免疫力，搭配鸡蛋营养更全面。 - 做法 ：苦瓜切片后与鸡蛋液混合炒制，加蒜末提香。

2. 凉拌莴笋

   • 材料 ：鲜莴笋350克、葱姜末、香油、盐、白糖适量。 - 功效 ：利五脏、通经脉，保留莴笋脆嫩口感。 - 做法 ：莴笋腌渍后过凉，与调料拌匀即可。

四、营养补充类

1. 鱼茸番茄羹

   • 材料 ：鱼茸100克、番茄1个、蛋清1个、盐适量。 - 功效 ：补虚益肾、美白肌肤，适合夏季营养补充。 - 做法 ：鱼茸与番茄同煮，加入蛋清提滑嫩，勾芡后撒葱花。

2. 山药薏米粥

   • 材料 ：山药50克、薏米80克、大米150克。 - 功效 ：健脾祛湿、补气养心，适合湿气重或体质虚弱者。 - 做法 ：食材淘洗后同煮30分钟，至米熟汤稠。

五、饮食建议

• 清淡为主 ：夏季宜选凉拌、清蒸等烹饪方式，减少油腻。- 多饮水 ：每日饮水量建议2000-3000毫升，避免脱水。- 搭配原则 ：荤素搭配、色彩丰富，确保营养均衡。以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。