根据2025年山东聊城夏至养生需求，结合中医养生理念和地方饮食特色，推荐以下养生菜谱及饮食建议：

一、清热解暑类

1. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：薏米100克、冬瓜500克

   • 做法 ：薏米提前浸泡2小时，与冬瓜同煮至薏米软烂，可加适量冰糖调味

   • 功效 ：利水渗湿、健脾祛湿，适合夏季湿热体质。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同炖1.5小时，调味后食用

   • 功效 ：清热解毒、健脾利湿，缓解夏季疲劳。

3. 丝瓜西红柿粥

   • 材料 ：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克

   • 做法 ：丝瓜切块与西红柿、粳米同煮，加盐调味

   • 功效 ：生津开胃、补充夏季水分流失。

二、健脾养胃类

1. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米100克

   • 做法 ：荷叶煎汤后与茯苓、粳米同煮，出锅前加白糖

   • 功效 ：清热解暑、宁心安神，改善消化不良、中暑症状。

2. 酸菜鱼

   • 材料 ：鲜鱼1条（约1000克）、泡菜250克、辣椒20克

   • 做法 ：鱼骨熬汤，加入酸菜、辣椒炒制，鱼片裹蛋清后炖煮，调味后淋蛋清

   • 功效 ：开胃下饭、促进消化，适合夏季食欲不振者。

3. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：丝瓜100克、虾200克

   • 做法 ：虾仁腌制后与滚刀丝瓜翻炒，加盐、料酒调味

   • 功效 ：活血通络、解暑消肿，适合夏季运动后食用。

三、祛湿排毒类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料 ：薏仁20克、绿豆20克

   • 做法 ：浸泡后同煮至粥稠，可加百合、陈皮增强功效

   • 功效 ：利水消肿、清热解毒，辅助排出体内湿气。

2. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：冬瓜500克、薏米100克

   • 做法 ：与冬瓜同煮至软烂，可加少量鸡精提鲜

   • 功效 ：清热利湿、降脂降压，适合湿重体质者。

四、营养补充类

1. 黄豆排骨汤

   • 材料 ：排骨300克、黄豆100克

   • 做法 ：焯水后与黄豆同炖1小时，加盐、鸡精调味

   • 功效 ：补钙强骨、健脾利湿，满足夏季营养需求。

2. 丝瓜鲫鱼汤

   • 材料 ：丝瓜475克、鲫鱼380克

   • 做法 ：鲫鱼煎至两面微黄后与丝瓜同煮，加盐、鸡粉调味

   • 功效 ：补脑健胃、清热解毒，适合夏季养生。

饮食建议

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选绿叶蔬菜和瓜果补充维生素。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议少食多餐。

• 搭配原则 ：荤素搭配、粗细结合，搭配坚果或豆制品补充蛋白质。

• 禁忌注意 ：脾胃虚弱者慎用寒凉食物（如苦瓜），易出汗者需补充盐分。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配当地时令食材以增强营养。