根据2025年山东枣庄地区大暑时节的养生需求，结合护肝、清热、健脾等原则，整理以下食谱推荐：

一、护肝养肝类推荐

1. 水飞蓟炖鸡

   • 材料：水飞蓟30克、鸡胸肉150克、枸杞10克、姜片5克。 - 做法：水飞蓟提前浸泡30分钟，与鸡胸肉同炖1小时，加枸杞提鲜。 - 功效：水飞蓟可辅助肝脏解毒，鸡胸肉提供优质蛋白。

2. 清炒时蔬

   • 材料：菠菜、韭菜、荠菜等绿叶蔬菜，蒜末、盐、生抽。 - 做法：蔬菜焯水后清炒，蒜末提香。 - 功效：绿色蔬菜促进肝气循环，膳食纤维辅助代谢。

3. 菌菇汤品

   • 材料：香菇、木耳、银耳，冰糖、枸杞。 - 做法：菌菇类提前泡发，与银耳炖煮1.5小时，加冰糖和枸杞。 - 功效：多糖类物质增强免疫力，修复肝细胞。

二、清热消暑类推荐

1. 绿豆粳米粥

   • 材料：绿豆60克、粳米100克，冰糖适量。 - 做法：绿豆浸泡2小时，与粳米同煮至粥稠，可加莲子、红豆增加风味。 - 功效：清热解毒，消暑止渴，适合夏季早餐。

2. 冬瓜排骨汤

   • 材料：冬瓜500克、排骨200克、海带50克，姜片、葱段。 - 做法：冬瓜切块焯水，与排骨、海带同炖1.5小时。 - 功效：利尿消肿，清热解暑。

3. 苦瓜菊花粥

   • 材料：苦瓜100克、菊花50克、粳米60克，冰糖100克。 - 做法：苦瓜切块与粳米、菊花同煮，改文火至米开花。 - 功效：清心降火，明目解毒。

三、健脾养胃类推荐

1. 薏米小豆粥

   • 材料：薏米20克、赤小豆30克、大米100克，冰糖适量。 - 做法：豆类浸泡2小时，与大米同煮至粥稠。 - 功效：健脾渗湿，缓解夏季湿热。

2. 莲子红豆粥

   • 材料：莲子50克、红豆200克，冰糖适量。 - 做法：提前泡发，与粳米同煮40分钟。 - 功效：养心安神，补脾止泻。

3. 荷叶粥

   • 材料：鲜荷叶50克、粳米200克，白糖适量。 - 做法：荷叶煎煮后与米同煮，粥熟后加糖。 - 功效：清暑利湿，升阳止血。

四、蛋白质补充类推荐

1. 清炒豆腐

   • 材料：豆腐1块、嫩豆角50克、木耳15克，蒜末、生抽。 - 做法：豆腐焯水后与豆角、木耳翻炒，加花椒提香。 - 功效：植物蛋白来源，辅助肝细胞修复。

2. 凉拌鸡丝

   • 材料：鸡胸肉150克、黄瓜1根、胡萝卜半根，蒜末、生抽、醋。 - 做法：鸡丝焯水后过凉，与蔬菜凉拌。 - 功效：低脂高蛋白，增强代谢。

注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，减少肝脏代谢负担。- 适量运动 ：配合食疗，适当进行户外活动促进消化。- 避免过量 ：绿豆、薏米等寒性食物需根据体质调整摄入量。以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议长期坚持并观察身体反应。