根据2025年山东淄博地区夏季养肝护肝的饮食建议，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下食谱推荐：

一、推荐食材

1. 蔬菜类

   • 苦瓜 ：清热解毒、利尿除湿，可搭配蒜末、小米辣凉拌或煮汤

   • 黄瓜 ：生津解暑，富含水分和膳食纤维，适合清炒或凉拌

   • 豆芽 ：低热量高营养，含维生素C和亚油酸，可炒肉丝或凉拌

   • 菠菜 ：绿叶蔬菜，促进肝气循环，建议焯水后与豆腐干、猪肝搭配

2. 菌菇类

   • 木耳 ：含多糖和膳食纤维，可凉拌或炖汤

   • 香菇 ：增强免疫力，建议与瘦肉、鸡丝同炒

3. 蛋白质类

   • 瘦肉/鱼虾 ：修复肝细胞，选择低脂肪高蛋白的鸡胸肉、鱼肉

   • 豆制品 ：植物蛋白来源，可搭配豆腐干、豆芽炒菜

4. 水果类

   • 葡萄 ：抗氧化剂丰富，可生食或酿成果酒

   • 猕猴桃 ：维生素C含量高，有助于清除自由基

5. 汤品类

   • 枸杞猪肝汤 ：滋补肝肾，适合肝火旺盛人群

   • 银耳百合粥 ：润燥滋阴，适合夏季干燥体质

二、经典食谱推荐

1. 清炒豌豆苗

   • 豌豆苗焯水后与五花肉、韭苔同炒，搭配蒜末提香

2. 蒜蓉西兰花

   • 西兰花炒至断生，加入蒜蓉和蚝油提鲜

3. 凉拌木耳

   • 木耳焯水后过凉，搭配辣椒油、生抽凉拌

4. 番茄炒蛋

   • 番茄炒至出汁，搭配鸡蛋增加营养

5. 苦瓜菊花粥

   • 苦瓜切块与菊花、粳米同煮，清暑降火

三、饮食原则

1. 清淡饮食 ：避免油腻、辛辣食物，减少肝脏代谢负担

2. 营养均衡 ：搭配蛋白质、维生素和膳食纤维，促进代谢废物排出

3. 规律进餐 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食

通过以上食材搭配和食谱推荐，结合夏季养肝护肝需求，建议每周尝试2-3款新菜，长期坚持可提升肝脏功能与免疫力。