根据2025年福建南平夏至养生需求，结合中医养生原则和地方饮食特色，整理以下食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 绿豆冬瓜汤

   • 绿豆50克（药食同源）提前浸泡2小时，冬瓜300克去皮切块。

   • 煮至绿豆开花后加入冬瓜，煮至透明，加冰糖调味。

   • 功效：清热解毒，利尿消肿，适合夏季燥热。

2. 金银花酸梅汤

   • 金银花10克、酸梅50克、山楂20克、冰糖适量。

   • 共煮30分钟，可加入菊花增强功效。

   • 功效：生津止渴，疏肝解郁，缓解夏季疲劳。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 薏仁50克（温水浸泡2小时）、绿豆50克（浸泡12小时）。

   • 煮至粥稠，可加入山药100克增加健脾效果。

   • 功效：利水渗湿，健脾祛寒，改善夏季湿困。

2. 冬瓜薏米羹

   • 冬瓜500克、薏米100克。

   • 薏米需提前浸泡2小时，与冬瓜同煮至软烂。

   • 功效：清热祛湿，健脾开胃，适合湿重体质。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子羹

   • 银耳15克、莲子30克、百合20克、红枣6颗。 - 煮至食材软烂，加冰糖调味。

   • 功效：养阴润燥，安神助眠，缓解夏季阴虚火旺。

2. 沙参玉竹茶

   • 沙参10克、玉竹15克、枸杞5克。

   • 共煮15分钟，可加入菊花增强清热效果。

   • 功效：滋阴生津，清心明目，适合阴虚内热者。

四、开胃消食类

1. 酸菜鱼

   • 鲜鱼1条约1000克、泡菜250克、辣椒20克。

   • 鱼片裹蛋清油炸后与酸菜汤炖煮，酸辣开胃。

   • 功效：健脾开胃，促进消化，适合夏季食欲不振。

2. 苦瓜拌芹菜

   • 苦瓜150克、芹菜150克。

   • 苦瓜焯水后与芹菜凉拌，加蒜末、芝麻油调味。

   • 功效：清热降火，平肝明目，适合肝阳上亢者。

五、药膳推荐

• 参七鸡汤 ：鸡腿肉2只、人参3克、三七2克、枸杞3克，炖煮1小时补气活血。

• 莲子糯米粥 ：糯米100克、莲子1/4杯、龙眼肉1大匙，补脾益精。

饮食原则 ：

• 多选清淡、易消化食物，如粥、汤、凉菜。- 避免油腻、辛辣及生冷食物，减少肠胃负担。

• 夏至后1-3天以清热解暑为主，中后期兼顾健脾祛湿。

• 饮水量每日1500-2000毫升，分时段饮用。

可根据体质调整食材搭配，建议咨询中医师进一步个性化指导。