根据2025年福建南平夏至时节的养生需求，结合中医食疗原则，推荐以下养生菜谱及注意事项：

一、清热解暑类

1. 绿豆冬瓜汤

   • 材料 ：绿豆50克、冬瓜300克、冰糖适量

   • 做法 ：绿豆提前浸泡2小时，与冬瓜块同煮至冬瓜透明，加冰糖调味

   • 功效 ：清热解毒，生津止渴，适合夏季高温时饮用。

2. 荷叶茯苓粥

   • 材料 ：荷叶1张（鲜/干）、茯苓50克、粳米100克、白糖适量

   • 做法 ：荷叶煎汤去渣后与茯苓、粳米同煮，出锅前加白糖

   • 功效 ：宁心安神，利湿止泻，适合湿热较重者。

二、健脾祛湿类

1. 冬瓜薏米羹

   • 材料 ：薏米100克、冬瓜500克

   • 做法 ：薏米提前浸泡1小时，与冬瓜块同煮至薏米软烂，加盐调味

   • 功效 ：健脾利湿，清热降火，辅助消化。

2. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料 ：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、黄豆同煮1.5小时，调味后食用

   • 功效 ：清热解毒，健脾补虚，适合肝火旺盛者。

三、滋阴润燥类

1. 银耳莲子羹

   • 材料 ：银耳15克、莲子30克、百合20克、红枣6颗、冰糖适量

   • 做法 ：食材提前泡发，小火慢炖1-2小时至浓稠，加冰糖调味

   • 功效 ：滋阴润燥，安神助眠，适合阴虚火旺者。

2. 山药薏米粥

   • 材料 ：山药100克、薏米50克、枸杞10克、大米50克、冰糖适量

   • 做法 ：薏米浸泡后与山药、大米同煮至米粒开花，加枸杞和冰糖

   • 功效 ：健脾益胃，补气生津，适合体弱多汗者。

四、其他推荐菜谱

• 虾仁炒丝瓜 ：鲜虾200克与丝瓜100克同炒，清暑消肿

• 酸菜鱼 ：鱼片裹蛋清与酸菜、辣椒同煮，开胃下饭

• 五豆粥 ：绿豆、红豆、黑豆等杂豆同煮，补脾养胃

注意事项

1. 食材选择 ：优先选用当季新鲜蔬果，如冬瓜、丝瓜、荷叶等，避免过度加工食品。

2. 饮食清淡 ：减少油腻食物摄入，搭配适量蛋白质（如鱼、豆腐）和膳食纤维。

3. 避免寒凉 ：脾胃虚弱者慎用寒性食物（如苦瓜、冬瓜），可搭配姜茶饮用。

4. 及时补水 ：夏季出汗多，需每日饮用1.5-2升温水，避免脱水。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配不同食材实现营养互补。