以下是2025年安徽宣城小暑期间护肝养生的食谱推荐，结合了夏季消暑与护肝需求，分菜谱和食疗方两类整理：

一、经典护肝凉拌菜谱

1. 凉拌苦瓜

   • 材料 ：苦瓜500克、蒜末适量、生抽2勺、香醋1勺、白糖少许、盐适量、辣椒油适量。

   • 做法 ：苦瓜切片焯水去苦，与蒜末、调料拌匀，淋上辣椒油即可。富含维生素C和矿物质，可清肝火、降湿气。

   • 营养价值 ：黄酮类物质和膳食纤维促进肝脏排毒，缓解夏季肝火旺盛。

2. 绿豆芽炒苦瓜

   • 材料 ：绿豆芽500克、苦瓜1根、大蒜3-4瓣、生抽适量、盐适量。

   • 做法 ：绿豆芽焯水后与苦瓜片翻炒，加入蒜末提香，清淡开胃。

   • 营养价值 ：绿豆清热解毒，苦瓜辅助降火，适合肝火旺盛者。

3. 冬瓜排骨汤

   • 材料 ：冬瓜500克、猪排骨200克、姜片3-4片、盐适量。

   • 做法 ：冬瓜切块与焯水排骨炖煮至软烂，加盐调味。可搭配枸杞增加滋补效果。

   • 营养价值 ：冬瓜利尿消肿，猪排骨提供优质蛋白，辅助肝脏代谢。

二、养生食疗方推荐

1. 菊花枸杞炖猪肚

   • 材料 ：猪肚1个、菊花适量、枸杞子适量、姜片3片、盐适量。

   • 做法 ：猪肚焯水后与菊花、枸杞、姜片炖煮1小时，加盐调味。

   • 功效 ：平肝火、滋阴润燥，适合肝胆不适者。

2. 百合银耳羹

   • 材料 ：银耳100克、百合50克、冰糖适量。

   • 做法 ：银耳泡软后与百合同煮至浓稠，加冰糖调味。

   • 功效 ：滋阴润燥，缓解夏季燥热对肝脏的刺激。

3. 绿豆百合粥

   • 材料 ：绿豆50克、百合50克、大米50克。

   • 做法 ：三者同煮粥，绿豆先煮开花再加入百合和大米。

   • 功效 ：清热解毒，同时补充夏季流失的津液。

三、夏季养肝饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜，降低肝脏代谢负担。

• 蔬果搭配 ：每日摄入苦瓜、黄瓜、豆芽等清热蔬果，补充维生素C和膳食纤维。

• 避免寒凉 ：西瓜、冬瓜等寒性食物需适量食用，防止脾胃虚寒。

• 少食多餐 ：避免暴饮暴食，建议分5-6餐，减轻胃肠负担。

以上食谱结合了宣城本地食材与夏季养生需求，可根据个人体质调整食材搭配。若需进一步优化，建议咨询专业营养师。