根据2025年安徽宣城夏至养生需求，结合中医养生理念和时令食材，推荐以下养生菜谱：

一、清热解毒类

1. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克

   • 做法：苦瓜切块焯水，黄豆提前浸泡，与排骨同炖1.5小时，加盐调味。

2. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料：排骨、冬瓜、豆腐、姜片、葱段、料酒、白胡椒粉、盐、香油

   • 做法：排骨焯水后与冬瓜、豆腐共煮1小时，最后加盐、白胡椒粉调味。

3. 荷叶茯苓粥

   • 材料：荷叶1张（干/鲜）、茯苓50克、粳米100克、白糖适量

   • 做法：荷叶煎汤后与茯苓、粳米同煮，出锅前加白糖。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料：薏仁20克（浸泡2小时）、绿豆20克（浸泡12小时）

   • 做法：薏仁与绿豆同煮至开花，加冰糖调味。

2. 芹菜拌花生米

   • 材料：芹菜150克、花生米50克（提前浸泡）

   • 做法：芹菜切段与花生米凉拌，加蒜末、生抽、香油调味。

3. 丝瓜炒虾仁

   • 材料：丝瓜100克、虾仁200克

   • 做法：虾仁腌制后与丝瓜翻炒，加盐、料酒、生抽调味。

三、滋阴润燥类

1. 蒸红苋菜

   • 材料：红苋菜1把

   • 做法：顶部嫩叶蒸5分钟，与胡萝卜丁、蒜末凉拌，加盐、鸡精调味。

2. 糖醋莲藕

   • 材料：莲藕1节、番茄酱、白糖、生抽、醋、淀粉

   • 做法：莲藕切块焯水后与番茄酱汁翻炒，勾芡后装盘。

四、时令蔬果类

1. 苦瓜拌芹菜

   • 材料：苦瓜150克、芹菜150克

   • 做法：苦瓜焯水后与芹菜凉拌，加芝麻酱、蒜泥调味。

2. 凉拌苦瓜

   • 材料：苦瓜、洋葱、木耳

   • 做法：苦瓜切片焯水后与洋葱、木耳凉拌，淋上调料。

养生饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选绿叶蔬菜和瓜果。

• 吃苦清补 ：适量食用苦瓜、冬瓜等清热蔬果，但脾胃虚寒者需谨慎。

• 健脾祛湿 ：搭配薏仁、茯苓等利水食材，避免长期潮湿环境。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，晚餐宜清淡。

以上菜谱结合了宣城本地食材与中医养生理念，建议根据个人体质调整食材搭配。