根据2025年安徽宣城地区的气候特点和养生需求，结合传统节气饮食文化，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 荷叶粥

   • 材料 ：大米100克、荷叶5克、冰糖适量。

   • 做法 ：大米与荷叶同煮，粥熟后加冰糖调味，可安神助眠。

   • 功效 ：清热除烦，适合夏季失眠或心烦气躁者。

2. 绿豆芽炒丝瓜

   • 材料 ：绿豆芽200克、丝瓜1根、蒜末适量。

   • 做法 ：绿豆芽焯水后与丝瓜同炒，蒜末提香，可清热解毒。

   • 功效 ：清肠胃，解暑利湿，适合湿热郁滞体质。

二、健脾开胃类

1. 山药炖牛肉

   • 材料 ：牛肉250克、山药150克、生姜、料酒、盐适量。

   • 做法 ：牛肉焯水后与山药炖煮1小时，加姜料酒提鲜，补中益气。

   • 功效 ：健脾益胃，增强体力，适合夏季食欲不振者。

2. 盐萝卜汤

   • 材料 ：胡萝卜250克、盐3克、葱白适量。

   • 做法 ：胡萝卜加盐煮烂后取汁，分次饮用，可改善消化不良。

   • 功效 ：消食化积，适合疳积或脾胃虚弱者。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲子粥

   • 材料 ：百合50克、莲子30克、大米100克、冰糖适量。

   • 做法 ：百合莲子与大米同煮，粥熟后加冰糖，润肺安神。

   • 功效 ：滋阴润燥，适合干咳少痰或阴虚火旺者。

2. 银耳雪梨汤

   • 材料 ：银耳10克、雪梨1个、枸杞适量。

   • 做法 ：银耳泡发后与雪梨炖煮，加枸杞提鲜，生津止渴。

   • 功效 ：清肺润燥，适合燥热咳嗽或咽喉不适者。

四、时令蔬果类

1. 凉拌黄瓜

   • 材料 ：黄瓜1根、蒜末、生抽、醋、盐适量。

   • 做法 ：黄瓜拍碎后与蒜末凉拌，加调料提味，开胃消暑。

   • 功效 ：清热解毒，富含膳食纤维，适合夏季解腻。

2. 炒豆干

   • 材料 ：豆干150克、青椒1个、葱姜末适量。

   • 做法 ：豆干与青椒翻炒，加盐调味，补钙健胃。 - 功效 ：低脂高蛋白，适合健身人群。

五、传统养生食谱

1. 龙眼橘饼糖

   • 材料 ：龙眼肉100克、橘饼100克、白糖500克。

   • 做法 ：白糖熬稠后加入龙眼肉、橘饼，搅拌成丝状，冷藏后食用。

   • 功效 ：补心安神，改善失眠多梦，常食可增强记忆力。

2. 小米枣仁粥

   • 材料 ：小米100克、枣仁10克、蜂蜜30克。

   • 做法 ：小米煮粥后加入枣仁，食时加蜂蜜，养心助眠。 - 功效 ：健脾和胃，缓解焦虑情绪。

养生小贴士

• 饮食原则 ：以清淡为主，少食多餐，避免油腻和辛辣食物。

• 饮水建议 ：每日饮用1.5-2升水，可适当饮用菊花茶或荷叶茶。

• 运动搭配 ：饭后适当散步或进行瑜伽，增强体质。

以上菜谱结合了宣城本地食材与中医养生理念，可根据个人体质调整搭配。