根据芒种时节的养生需求，结合江苏连云港的地理气候特点，推荐以下养肝食谱及养生建议：

一、药膳推荐

1. 荷叶薏仁粥

   • 材料 ：荷叶30克、薏仁30克、大米250克、冰糖适量。 - 功效 ：清热祛湿，健脾养肝，适合夏季湿热天气。 - 做法 ：薏仁、荷叶提前浸泡发透，与大米同煮至粥稠，加冰糖调味。

2. 百合莲藕排骨汤

   • 材料 ：百合30克、莲藕200克、排骨250克、姜葱适量。 - 功效 ：滋阴润肺，健脾安神，补充夏季流失的阴液。 - 做法 ：排骨焯水后与莲藕、百合同煮30-40分钟，加盐调味。

3. 枸杞生鱼汤

   • 材料 ：枸杞15克、核桃仁60克、生鱼1条（约200克）、猪瘦肉50克、生姜3片。 - 功效 ：滋补肝肾，益脑健胃，适合肝阳上亢者。 - 做法 ：生鱼煎至微黄后与枸杞、核桃仁、猪瘦肉同煮1小时。

二、时令蔬果推荐

• 清热蔬果 ：冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜，可凉拌或清炒，辅助清热祛湿。

• 疏肝解郁 ：柑橘类水果（如橙子、柚子）、绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜），富含维生素C，促进情绪稳定。

三、日常饮食原则

1. 清淡饮食 ：减少油腻食物，多选择蒸煮炖煮的烹饪方式，避免辛辣和刺激性食物。

2. 分餐与营养均衡 ：每日三餐定时定量，搭配优质蛋白（如鱼虾、豆制品）、膳食纤维（如莲藕、芋头）及维生素丰富的蔬果。

3. 避免过度疲劳 ：芒种后气温升高，注意适当午睡，保持心情愉悦，避免肝郁化火。

四、药膳辅助推荐

• 三鲜烩 （鸡脯肉、胡萝卜、豌豆）：清肝明目，搭配番茄猪肝瘦肉汤（番茄300克+猪肝100克）可增强营养。

• 红枣核桃粥 ：补肝肾、润肠道，适合长期食用。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进行个性化配伍。芒种养生需结合饮食调理与生活习惯改善，长期坚持效果更佳。