根据宁夏地区的气候特点和养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 蜜汁藕

   • 做法 ：鲜藕切片后小火煨烂，加适量蜂蜜调味，可安神助眠、清热养血。适合心烦失眠、口干舌燥者。

   • 功效 ：藕性寒，具有清热生津、润肺散瘀的功效。

2. 荷叶薏米粥

   • 做法 ：莲藕、薏米、荷叶同煮，可加入绿豆增强清热效果。适合夏季高湿、消化不良者。

   • 功效 ：祛湿健脾，缓解夏季疲劳。

3. 丝瓜海鲜汤

   • 做法 ：丝瓜与山药、花蛤、青口等搭配，汤鲜味美且滋阴清热。适合暑热伤津、目赤肿痛者。

   • 功效 ：补充水分，清除燥热。

二、补益强身类

1. 黄鳝炖豆腐

   • 做法 ：小暑前后产的黄鳝与豆腐同炖，加入党参、枸杞补中益气。适合慢性支气管炎、风湿性关节炎缓解期患者。

   • 功效 ：补肝脾、强筋骨，增强免疫力。

2. 地黄乌鸡汤

   • 做法 ：雌乌鸡与生地黄、饴糖蒸熟，分2日食用。适合脑力劳动者、记忆力减退者。

   • 功效 ：填精补脑，改善头晕耳鸣。

3. 莲子鸡丁

   • 做法 ：鸡脯肉与莲子、香菇、火腿丁翻炒，搭配蛋清提鲜。适合体弱多汗、失眠者。 - 功效 ：补虚止汗，安神助眠。

三、健脾祛湿类

1. 木棉花猪骨汤

   • 做法 ：木棉花与猪骨、薏米、扁豆煲汤，可加陈皮增强祛湿效果。适合夏季湿热、关节不适者。

   • 功效 ：健脾利湿，缓解疲劳。

2. 芡实猪肉汤

   • 做法 ：猪肉与紫菜、莲藕、芡实炖煮，汤浓味鲜。适合脾虚泄泻、食欲不振者。

   • 功效 ：补脾除湿，养血除烦。

3. 菌菇炒山药

   • 做法 ：鸡腿菇、香菇与山药、芹菜翻炒，清淡爽口。适合肝气旺、脾胃虚弱者。 - 功效 ：健脾益胃，增强抵抗力。

四、饮食建议

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖菜，减轻肠胃负担。

• 时令食材 ：优先选用本地新鲜蔬果，如宁夏枸杞、沙葱等。

• 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用河蚌、黄鳝等寒性食物。

以上菜谱可根据个人体质调整配料比例，建议搭配百合、银耳等食材增强养生效果。