孕21周4天吃花菜对孕妇和胎儿有多重好处，‌关键亮点包括：补充叶酸促进胎儿神经发育、丰富膳食纤维缓解便秘、低热量高营养控制体重、维生素C增强免疫力‌。以下是具体分析：

1. ‌补充叶酸‌
   花菜富含天然叶酸，每100克约含55微克，能有效预防胎儿神经管缺陷，尤其对孕中期大脑快速发育阶段至关重要。叶酸还参与红细胞生成，降低孕妇贫血风险。

2. ‌改善消化功能‌
   含3克/100克的膳食纤维可刺激肠道蠕动，缓解孕期常见的便秘问题。其含有的萝卜硫素还能抑制幽门螺杆菌，减少胃部不适。

3. ‌营养密度高‌
   热量仅25千卡/100克，却提供2.5克蛋白质及每日所需107%的维生素C，有助于胶原蛋白合成和铁吸收，预防妊娠期牙龈出血。

4. ‌抗氧化保护‌
   维生素C和硫化合物协同作用，中和自由基，降低妊娠糖尿病和子痫前期风险。花菜中的胆碱还对胎儿海马体发育有积极影响。

5. ‌调节血糖‌
   低升糖指数（GI=15）和高铬元素含量能稳定血糖水平，适合妊娠糖尿病孕妇作为主食替代品。

建议选择有机花菜避免农药残留，蒸煮时间不超过5分钟以保留营养。每周食用3-4次，每次150克为宜，可搭配胡萝卜或鸡肉提升营养吸收率。注意对十字花科蔬菜过敏者需谨慎食用。