孕21周4天吃香菇对孕妇和胎儿有多重益处，​​关键亮点包括：补充胎儿发育所需营养、增强母婴免疫力、预防孕期便秘、降低胆固醇水平，且富含叶酸可预防神经管畸形​​。以下是具体分析：

1. ​​营养补给​​
   香菇富含优质蛋白质、18种氨基酸（含7种必需氨基酸）及维生素B族、D，直接支持胎儿肌肉、骨骼和器官发育。其中的铁元素预防孕妇贫血，维生素D促进钙吸收，助力胎儿牙齿和骨骼形成。

2. ​​免疫增强​​
   香菇多糖等活性成分能提升孕妇抵抗力，减少孕期感染风险，同时通过母体传递免疫保护给胎儿，降低早产或发育异常概率。

3. ​​消化与代谢调节​​
   膳食纤维含量高，缓解孕中期常见便秘问题；香菇嘌呤可调节胆固醇，预防妊娠高血压等并发症，维护心血管健康。

4. ​​神经发育保护​​
   香菇中的叶酸是胎儿神经管发育的关键营养素，孕21周持续补充能进一步降低脊柱裂等畸形风险，并促进胎儿智力发育。

5. ​​安全食用建议​​
   每日建议量不超过100克，需彻底清洗并煮熟以避免细菌感染。脾胃虚寒或过敏体质孕妇应谨慎，出现不适需及时就医。

香菇是孕期理想食材，但需结合个人体质科学摄入。多样化烹饪方式（如炖汤、清炒）能最大化保留营养，同时避免与鹌鹑肉等禁忌食物同食。