以下是为2025年怀孕31周的准妈妈们整理的一周晚餐食谱，结合营养均衡和孕期需求设计：
一、周一至周日晚餐食谱
1. 周一
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主菜 ：番茄炖牛腩（牛肉切块与番茄、洋葱同炖）
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配菜 ：清炒时蔬（如西兰花、芦笋）
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汤品 ：海带豆腐汤
2. 周二
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主菜 ：黑椒牛柳（牛柳裹粉后与黑椒酱汁翻炒）
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配菜 ：蒜蓉西兰花
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汤品 ：玉米肉饼汤
3. 周三
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主菜 ：清蒸鲈鱼（搭配姜葱蒸制）
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配菜 ：凉拌黄瓜
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汤品 ：菌菇滑蛋汤
4. 周四
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主菜 ：红烧羊排（羊排裹酱汁后烤制）
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配菜 ：酸辣土豆丝
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汤品 ：海带小包子汤
5. 周五
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主菜 ：咖喱鸡块（鸡肉与咖喱粉、椰奶炖煮）
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配菜 ：炒豆芽
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汤品 ：南瓜金汤
6. 周六
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主菜 ：蒜香虾仁（虾仁与大蒜、粉丝翻炒）
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配菜 ：凉拌木耳
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汤品 ：鱼丸子汤
7. 周日
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主菜 ：宫保鸡丁（鸡肉与花生、干辣椒炒制）
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配菜 ：清炒四季豆
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汤品 ：紫菜蛋花汤
二、营养搭配建议
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蛋白质来源 ：每餐搭配肉类（如牛腩、鱼虾）与豆制品（如豆腐、豆浆），满足胎儿发育需求。
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蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上蔬菜，建议做成蒜蓉西兰花、清炒时蔬等健康形式。
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汤品选择 ：多选择鱼汤、蔬菜汤，既补充水分又提供营养。
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣调料，避免刺激肠胃。
三、注意事项
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食材处理 ：肉类需充分煮熟，蔬菜要彻底清洗，避免农药残留。
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营养均衡 ：每日摄入主食、蛋白质、蔬菜及乳制品，控制油盐用量。
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个性化调整 ：根据孕妇体质和医生建议，可适当调整食谱，如增加补血食物（红枣、枸杞）或增强饱腹感的粗粮。
建议每2周更换食谱，保持饮食多样性，同时关注身体反应，必要时咨询营养师调整。
