以下是2025年孕31周晚餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕晚期特殊需求整理而成：
一、营养均衡搭配原则
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蛋白质 ：选择瘦肉（如牛腩、鱼虾）、豆制品（豆腐、豆浆）及蛋类，每日摄入量约50-150g。
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碳水化合物 ：以全谷物（糙米、燕麦片）、薯类（红薯、玉米）为主，提供能量支持。
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蔬菜与水果 ：每日摄入400-500g蔬菜和100-200g水果，补充维生素、矿物质及膳食纤维。
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脂肪 ：选择健康脂肪来源，如橄榄油、深海鱼油，避免反式脂肪。
二、分日食谱推荐
周一
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主食 ：番茄炖牛腩（牛肉150g + 番茄2个）
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配菜 ：糙米饭、清炒时令蔬菜（如菠菜、芦笋）
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汤品 ：番茄蛋花汤
周二
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主食 ：清蒸鲈鱼（150-200g）
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配菜 ：荞麦面拌蔬菜（如黄瓜、胡萝卜）
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汤品 ：海带汤（冬瓜+海带）
周三
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主食 ：家常豆腐煲（豆腐150g + 荞麦面）
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配菜 ：凉拌黄瓜、紫菜蛋花汤
周四
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主食 ：黑椒牛柳炒饭（牛柳150g）
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配菜 ：凉拌木耳、紫菜豆腐汤
周五
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主食 ：红烧鸡腿肉（150g）
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配菜 ：玉米杂粮饭、凉拌海带丝
周六
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主食 ：虾仁蒸蛋羹（虾仁100g）
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配菜 ：清炒时蔬（如油麦菜、西葫芦）
周日
- 主食 ：家庭火锅（清汤底料+瘦肉/鱼类+蔬菜+豆腐）
三、注意事项
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣调料。
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营养补充 ：每日摄入1-2g叶酸、DHA及钙剂，可通过食物（如深海鱼、奶制品）或补充剂实现。
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分餐与卫生 ：少食多餐，避免暴饮暴食，食材需彻底煮熟。
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体重管理 ：监测体重增长，避免过量摄入碳水化合物和脂肪。
建议根据孕妇体质和口味调整食谱，若存在特殊健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。
