以下是2025年怀孕28周一周七天的营养食谱建议，综合权威资料整理而成：
一、每日饮食原则
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营养均衡 ：每日摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素及矿物质，推荐每日摄入热量约2500-2800千卡。
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分餐合理 ：少食多餐，每日5-6餐，避免一次性摄入过多热量。
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食材选择 ：优先选择全谷物、瘦肉、鱼类、蔬菜及豆类，减少加工食品和高糖高脂食物。
二、每日食谱示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包（富含膳食纤维）
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蛋白质 ：水煮蛋/无糖酸奶/希腊酸奶（优质蛋白来源）
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搭配 ：新鲜水果（如苹果/香蕉）补充维生素
上午加餐（10:00-10:30）
- 坚果（杏仁/核桃）或低脂酸奶
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面（粗粮为主）
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蛋白质 ：清蒸鱼（如鲈鱼/乌鱼）或瘦牛肉/鸡胸肉
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蔬菜 ：绿叶菜（如菠菜/芹菜）+胡萝卜/洋葱（富含膳食纤维和维生素）
下午加餐（15:00-15:30）
- 水果沙拉（苹果/梨/猕猴桃）或全麦饼干
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：玉米/南瓜（易消化）
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蛋白质 ：虾仁/豆腐/鸡蛋羹
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蔬菜 ：凉拌菜（如黄瓜/木耳）或蒸煮类
晚间加餐（20:00-20:30）
- 低脂牛奶/无糖酸奶
三、营养补充建议
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鱼类选择 ：前两周优先食用乌仔鱼、黄花鱼、金线鱼等低汞鱼类，其他鱼类需15天后恢复摄入。
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钙质补充 ：每日摄入1000-1300mg钙，可通过牛奶/酸奶、豆腐或鱼汤补充。
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铁质摄入 ：每日建议18mg铁，红肉、绿叶菜、豆类及强化谷物可帮助补充。
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DHA补充 ：选择含DHA的深海鱼油或亚麻籽油，促进胎儿大脑发育。
四、注意事项
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避免有害物质 ：禁用咖啡因、酒精及高糖高脂加工食品。
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和爆炒。
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监测反应 ：若出现恶心、呕吐等不适，建议咨询医生调整饮食。
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配孕妇专用营养素补充剂（如叶酸、DHA等）。
